Тренировка после перерыва: с чего начать и как вернуть форму


≡  17 октября 2020   ·  Рубрика: Разное   

Влияние перерывов в спорте на организм

Для того, чтобы составить программу восстановления мышечной массы и возвращения мышц в тонус, необходимо знать, как именно перерыв в спорте влияет на ваш организм. Последствия перерывов будут меняться в зависимости от их продолжительности.

Неделя

Если перерыв между последней и очередной тренировкой составляет неделю, ничего страшного с мышцами не произойдёт. Они начинают утрачивать свою силу, эластичность и форму только спустя десять дней после прекращения занятий спортом. В течение недели мышечные ткани постепенно восстанавливаются после повреждений, особенно, если тренировки были особо интенсивными, поэтому недельный перерыв может даже пойти на пользу. Главное не затягивать с возвращением к тренировкам, так как с каждым последующим днём вернуть форму будет всё сложнее. Поэтому можете смело отправляться в отпуск, не переживая за свою внешность и форму. В некоторых случаях после такого перерыва наблюдается даже подъём сил и прилив энергии, так необходимых для тренировок.

Месяц

В том случае, если перерыв между тренировками длится месяц, начинается снижение физических возможностей мышц. Организм ослабевает, полностью восстановившиеся мышцы перестают регенерироваться и, следовательно, прекращается их наращивание. Это приводит к снижению силы мышц и уменьшению их объёма. Кроме того, ухудшается выносливость из-за сокращения количества гликогена в мышцах в период отсутствия нагрузки. Но, несмотря на это, восстановить форму после месячного перерыва возможно, приложив для этого немного усилий и грамотно спланировав тренировку, включив в неё базовые упражнения, задействующие максимальное количество мышц.

Несколько месяцев

Перерыв в несколько месяцев и больше чреват утратой мышечной памяти, которая отвечает за быстрое восстановление мышц. Эти изменения происходят на уровне нервной системы, меняя и ослабляя мышечную координацию. Быстро восстановиться после такого длительного перерыва можно лишь в том случае, если ваш спортивный стаж достаточно велик, и большая часть движений и упражнений были отработаны до автоматизма. Это называется двигательным навыком, который остаётся с нами практически на всю жизнь, и вам не придётся заново приучать мышцы к нагрузкам.

Год и более

После годичного перерыва в спорте организм возвращается в свою первоначальную форму, которая была у вас до приобщения к регулярным физическим нагрузкам. Если не возобновить тренировки, то никаких дальнейших изменений в мышцах не происходит, они больше не восстанавливаются и не наращиваются, стабилизировавшись в той форме, которая необходима для выполнения элементарных двигательных функций, применяемых в повседневной жизни. Для того, чтобы вернуть себе утраченную форму, понадобится начинать все с нуля, приступая к занятиям с начального уровня.

Лучшие тренировки для первого дня после долгого перерыва

HeungSoon/Pixabay

Если вы готовы, пришло время начать тренироваться. Мы выбрали шесть тренировок, которые идеально подходят для вашего первого (или второго) дня тренировок после длительного перерыва.

1. Упражнения для тела

Выполняйте эту 15-минутную тренировку, которая требует нулевого снаряжения. Слишком легко? Добавьте больше подходов и меньше времени отдыха между упражнениями, чтобы получить больше пользы от тренировки.

2. Свободные веса

Попробуйте тренировку со свободными весами. Это просто тяга, приседания, жими над головой и на бицепс. Облегчите вес, чем обычно, так как это ваш первый день, чтобы у вас ничего не болело потом.

3. Тренажерный зал

Для первых дней тренировок, да и потом, лучше подойдут кардиотренажеры. Они помогут вам прокачать выносливость и подготовят вас к большим нагрузкам потом. Если не знаете, какие тренажеры в зале выбирать, то вот вам гид по кардиотренажерам.

4. Бег или езда на велосипеде

Парки и скверы весной будут полны бегущих людей, которые пытаются сбросить вес или поддержать форму. Бег полезен для здоровья, а также тела. Если вы долго не занимались физическими упражнениями, то бег — самое лучшее, что вы можете сделать вначале нового фитнес-пути. Прежде, чем приступать бегать, стоит только узнать, как правильно бегать, чтобы избежать травм.

Кроме того, будут полезны велосипедные поездки. Старайтесь выезжать на прогулку каждый день хотя бы на немножко. Если есть возможность, ездите на работу на велосипеде. Это идеальный вариант, чтобы привыкнуть в нагрузкам.

5. Зумба

Нет ничего веселее, чем Зимба, которая развлекает и подтягивает ваше тело в танце. Ничто не мешает вам выделить от 5 до 10 минут на тренировку. Со временем эти мини-тренировки превращаются в нечто большее. У вас появится желание делать больше упражнений и больше времени тратить на тренировку. Поэтому обязательно ознакомьтесь с 7-минутной тренировкой Зумба.

6. Йога

Эта тренировка по основам йоги с Kino MacGregor предназначена для начинающих, так что это отличный способ начать тренироваться или познать азы йоги. Это короткое видео на 12 минут, поэтому, если вы хотите большего, то добавьте еще некоторые асаны из йоги для начинающих, которая помогает похудеть.

Вред и польза перерывов в спорте

Как вы уже поняли, влияние перерывов в спорте на организм напрямую зависит от их продолжительности. Однако, они способны оказывать как отрицательное, так и положительное воздействие на состояние мышц. Начнём с плюсов перерывов в спорте. Поговорим о перерывах, находящихся в приемлемых рамках, а именно о тех, которые длятся не больше месяца. За этот период ваши мышцы успеют полностью восстановиться, организм наберётся новых сил и энергии, благодаря чему вы сможете вновь приступить к физической активности. Кроме того, перерыв в спорте может стать отличным поводом для смены физической активности и приобщения к новому виду спорта.

Теперь поговорим о вреде перерывов в спорте. Как уже было сказано ранее, одна из наиболее весомых проблем, связанных с прекращением тренировок, это уменьшение мышечной массы. Если ваша цель – это красивое, рельефное и подтянутое тело, то перерыв может привести к полной потере уже имеющихся результатов и вынудит начинать всё с начала, сведя все приложенные ранее усилия на нет. Ещё одна опасность длительных перерывов в спорте – это набор веса. Дело в том, что вместо мышечной ткани, которая стремительно уменьшается, появится жировая, негативно сказывающаяся на состоянии фигуры. Чтобы этого не допустить, даже при отсутствии регулярных тренировок, необходимо продолжать следить за своим питанием, употребляя исключительно полезную и низкокалорийную пищу.

Как вернуться к тренировкам

 Говоря о существенных ошибках, я подразумеваю бессмысленные и опасные пробежки по 2-3 км или подъемы штанги с «неприличными» весами в первый день тренировок. Люди пытаются оправдаться и говорят себе: «Раньше я выполнял эти упражнения, почему сейчас я не могу этого сделать?» Те же нагрузки через 5-10 лет простоя? Не смешите меня. Самый лёгкий и безопасный способ вернуться к тренировкам – это начать с самого простого.

Базовая тренировка для начинающих

 Описанные ниже тренировки и упражнения могут  помочь начать тренироваться как новичкам, так  и тем, у  кого был существенный перерыв в спорте. В зависимости от вашей физической подготовки время вхождения в нормальный тренировочный цикл может варьироваться от 1 недели до 1 месяца. В данном случае мы рассмотрим тренинг, на примере двух недель. Начинающим (вспоминающим) можно проводить тренировки, как в спортзале, так и дома (на улице).

Неделя №1

 Первая неделя подразумевает легкие кардионагрузки и упражнения на растягивание мышц. Аэробные тренировки должны ограничиваться легкой ходьбой (не бег) или низкоинтенсивной велосипедной ездой. Растяжку необходимо делать не менее двух раз в течение дня по 20 минут. Растяжку выполнять после разогрева (например, ходьба на месте). Выполняйте растяжку для всех групп мышц (ноги, руки, спина, грудь, поясница, пресс, шея). Пусть сердце и мышцы постепенно привыкают к нагрузкам, даже к таким легким.

Неделя №2

 Если вы выбираете аэробные тренировки, то лучшим способом привыкания мышц к нагрузкам будут интервалы, т.е. быстрая ходьба, чередующаяся с медленной. Увеличивайте и снижайте скорость постепенно в течение недели.

 В том случае, если ваше призвание силовые тренировки, то прежде чем приступить к тяжелым весам, используйте собственный вес или гантели небольшого веса.  С собственным весом можно выполнять подтягивания, отжимания, скручивания на пресс, приседания, наклоны. При  желании можно использовать изолирующие упражнения на бицепс и трицепс с помощью легких гантелей (по 3 сета на 15-20 повторений). Выполняйте не более 2 упражнений (по 8-10 повторений) в день на одну группу мышц (2 сета на отжимания, 2 сета на приседания и т.д.).

Про воду

 Очень важно не забывать про воду. Это отличный способ возместить утрату воды, ведь первые тренировки требуют от организма большой отдачи энергии, в том числе и воды

Помимо этого, вода помогает сжигать калории, ускоряя метаболизм. В зависимости от веса требуется порядка 2-3 литров воды в день.

 Как видите, ничего сложного. Просто дайте организму адаптироваться к нагрузкам перед началом более сложных тренировок

Аэробные тренировки

Лучшие упражнения на трицепс

Тренировка суперсетами

Лучшие упражнения на ноги

Рост и развитие мышц

Как тренировать пресс

Источник: trenirofka.ru

Возвращаться к тренировкам после длительного перерыва всегда тяжело. Тело нехотя и со скрипом реагирует на нагрузки, стонет и сопротивляется, а мы пытаемся на первой же тренировке разом восполнить все пропуски, чем окончательно доказываем нашему организму, что возвращение в спортзал — плохая идея. Сегодня говорим о том, как возобновлять занятия правильно, постепенно пробуждая к жизни заснувшие механизмы. 😉

Итак, вы решили вернуться к тренировкам после долгого перерыва. Теперь, чтобы не сорваться и не бросить эту затею, вам нужен план, который поможет адаптироваться физически и психологически!

Уолтер Томпсон (Walter Thompson), специалист по ЛФК из Университета Джорджии, изучал, что происходит с телом во время перерыва и чего нужно ждать, когда вы решите снова начать тренироваться. Хорошая новость состоит в том, что вы в любом случае сможете вернуться на прежний уровень и стать сильнее, быстрее и выносливее. Главное — делать это правильно, чтобы избежать травм.

Прекращение тренировок или использование нагрузок, не способных обеспечить поддержание достигнутого уровня, приводит к деадаптации — процессу, обратному адаптации.

Деадаптация — замечательная способность организма использовать высвободившиеся ресурсы в других системах организма. То есть ресурсы забираются оттуда, где они уже не используются, туда, где строительный материал нужнее.

Как перерыв повлиял на вашу физическую форму

Во время тренировок происходят изменения во многих системах организма. Если же мы решаем остановиться, наше тело постепенно возвращается практически в исходное состояние. В первую очередь уменьшается количество крови, которое обычно увеличивается, если вы постоянно тренируетесь. Но это далеко не единственный показатель. К примеру, у бегунов после всего двух недель перерыва показатель VO2 max падает и одышка появляется раньше, чем обычно.

Если взять студентов спортивного вуза и прописать им 9-дневный постельный режим, показатель VO2 max снизится на 21%, ЧСС упадёт на 10%. Достаточно 10 дней стандартных тренировок, чтобы эти показатели снова пришли в норму.

VO2 max характеризует способность организма поглощать и усваивать кислород. Этот показатель является основополагающим в спортивной медицине. С его помощью оценивают возможности спортсмена и перспективы его прогресса.

Конечно, если вы спортсмен и занимаетесь спортом много лет, даже после трёх месяцев перерыва ваше физическое состояние всё равно будет гораздо лучше состояния среднестатистического человека. Но это всё равно не означает, что вы сможете достигнуть новых высот, просто встав с дивана и пробежав кросс.

Уровень вашей силы не падает так быстро. Через месяц большинство ваших навыков сохранится. Через год останется примерно половина. Новые капилляры, которые появились для того, чтобы лучше снабжать ваши мышцы кислородом, останутся с вами, сердце будет сильным, а объём лёгких будет больше, и работать они будут продуктивнее, чем у человека, который не занимался спортом.

Не существует формул, которые бы позволили точно посчитать, сколько вы потеряли и как долго будете восстанавливаться, однако есть исследования, на основе которых можно прикинуть хотя бы общую картину.

  • Если ваш перерыв составлял несколько недель, ваши дыхательная и сердечно-сосудистая системы потеряют несколько очков, в то время как силовые качества останутся неизменными.
  • Если перерыв составлял год, но перед этим вы были в хорошей физической форме, кардионагрузки будут даваться вам на 15% сложнее, силовые характеристики упадут как минимум наполовину.
  • Если ваш перерыв измерялся годами, скорее всего, вам придётся начинать с нуля. Но делать успехи вы будете быстрее, чем люди, которые вообще не занимались спортом.

Новый план тренировок будет зависеть от того, по какой причине вы бросили заниматься и что за это время произошло с вашим телом.

Если прерваться пришлось из-за травмы, вы должны быть уверены, что полностью восстановились. Поэтому нужно обязательно посетить врача. Физиотерапевт сможет рассказать вам об общем состоянии ваших мышц, указать на дисбаланс и определить слабые стороны.

Если перерыв был взят из-за появления в семье ребёнка или напряжённого рабочего графика (вы всё время отдавали новому проекту), нужно понять, каким образом вы сможете выкраивать время для полноценного сна и питания, чтобы в будущем не возникало психологических и физических проблем.

Скорость восстановления

Если ваш перерыв составлял всего несколько недель (праздники или отпуск), для восстановления будет достаточно всего лишь пары облегчённых тренировок, и вы снова будете в форме.

Но что делать, если вы не занимались год и более? Если вы ходили в тренажёрный зал, Томпсон советует для начала взять половину или треть от того веса, который вы брали год назад, а через несколько недель попробовать свои стандартные килограммы. Обычно восстановление занимает 1–2 месяца.

Что же касается спорта, в котором требуется выносливость (бег, велосипед, триатлон и так далее), интенсивность также придётся снизить. В этом случае Томпсон советует начать с длительных прогулок, затем перейти на интервальный бег с пешими перерывами или бегом в очень низком темпе. Дистанция в этом случае не имеет значения.

Если через два месяца вы не вернулись в прежнюю форму, значит, нужно пересмотреть тренировочную программу, а ещё лучше — найти хорошего тренера, который составит её за вас, опираясь на ваше физическое состояние и возможности.

Что делать, если придётся снова сделать перерыв

В жизни случается разное, и мы не можем гарантировать, что больше никогда не сделаем такого большого перерыва. Главное правило — не отказываться от физической активности полностью. Пусть это будут прогулки или лёгкие тренировки по 10–15 минут в день, но они обязательно должны быть в вашем расписании!

К счастью, сейчас можно найти видео с огромным количеством коротких тренировок, как силовых, так и интервальных. И если вы сможете устраивать себе такие мини-тренировки, то вернуться в прежнюю физическую форму вам будет гораздо легче. Да и психологическая адаптация будет проходить проще, чем если вы полностью откажетесь от спорта.

При тренировках в объёме 25–30% от прежних вы сможете поддерживать свою форму в течение двух-трёх месяцев.

В среднем время адаптации после пониженной физической активности (вы уезжали, и у вас не было возможность тренироваться полноценно) составляет 2 недели.

Источник: Lifehacker.ru

27 Февраль 2017       Admin      

    

     Как быстро привести себя в форму после длительного перерыва, советы от проверенных экспертов + видео.

      В жизни бывают ситуации, когда необходимо возобновить тренировку после долгого перерыва, при этом не по своей воли наступил вынужденный перерыв в тренинге, одни это делают из-за травмы, другие из-за жизненных ситуаций, имею ввиду не перерыв длительностью 2-3 недели, а когда он затягивается на несколько месяцев. За это время организм сильно сдаёт в силе и объёмах мышц , теряется физическая выносливость и общая форма организма снижается на несколько уровней.

        Нормальной реакцией было бы прийти в тренажёрный зал и в бешеном темпе начать тренироваться, стараясь «семимильными» шагами вернуть предыдущую форму, ведь сознание помнит, каким вы были мощными и выносливыми, но вот здесь нужно не наломать дров сгоряча, иначе травма и перетренированность, задержит восстановление ещё дольше.

     Не расстраивайтесь, мышцы помнят технику и порядок выполнения упражнений, поэтому времени для набора предыдущих результатов понадобится намного меньше, чем новичкам пришедшим в зал.

Как начать тренировки после перерыва

1. Разминка

     Первым делам уделите 5-10 минут общей разминке организма перед началом силовых тренировок, за время долгого перерыва мышцы потеряли эластичность и гибкость, если начать тренировку не разогрев их, можно намного быстрее получить травму сухожилий, суставов или растяжение мышц, что снова выбьет Вас из колеи тренировок.

2. Не спешите со спортивным питанием

     Нет необходимости сразу заправляться спортивным питанием или ещё хуже фармакологией, организму сейчас нужен полноценных отдых, правильно построенный тренировочный процесс и здоровое натуральное питание. Как минимум работайте по такой схеме 1-2 месяца, чтобы организм пришёл в тонус тренировочного режима.

3. Пересмотрите технику упражнений

     Придя в тренажёрный зал после долгого перерыва, вспомните технику упражнений и возможные ошибки которые допускали в упражнениях. Вспомните все Ваши ухищрения, чтобы поднять больше рабочего веса или хитрость, чтобы легче закончить упражнение. Старайтесь сейчас убрать все эти недостатки, усовершенствовать технику и сделать тренировку близкой к идеальной.

4. Зелёный свет базовым упражнениям

     С первого дня выполняйте базовые упражнения, обязательно следите, чтобы «золотая тройка» была включена в тренировочную программу (жим лёжа, становая тяга, приседание), это быстрее вернёт организм в форму, за счёт включения в работу большого количества мышц.

5. Не работайте до отказа

     Нет смысла во время восстановления формы работать до мышечного отказа, всегда в каждом упражнении оставляйте запас 1-2 повторения, рекорды выше прежних не поставите, ваши мышцы к этому не готовы, работайте в таком мере 3-4 недели.

 

Подписывайтесь в группы в социальных сетях (, , , ), нас найти очень легко, просто в поиске нужно группы напишите БОМБА ТЕЛО!

6. Выполняйте среднее количество повторений

     Рабочий диапазон должен быть в районе 6-12 повторений, если снизить количество повторений до 2-4, мышцы получат чрезмерную нагрузку к которой они ещё не готовы, то же самое если увеличить их количество до 15-20 пользы много не будет. Помните, ваш организм проходит фазу восстановления, поэтому и нагрузки должны быть адекватными.

7. Нагружайте 1 упражнением 1 группу мышц

     Сейчас Вам это необходимо, мышечные ткани отвыкли от физических нагрузок им будет достаточно испытать стресс всего 1-им , ну максимум 2-мя упражнениями, если грузить их в прежней манере, то мышечная боль не даст Вам покоя.

8. Больше упражнений, но меньше подходов

     Главной задачей на этапе тренировки после долго перерыва, задействовать как можно больше мышц, чтобы организм получил хорошую встряску, чтобы каждая мышца вспомнила былую мощь. При чём упражнения нужно делать на разные группы мышц. Поэтому лучше на протяжении всей тренировки сделать 8 упражнений по 2 подхода каждого, чем 2 упражнения по 8 подходов.

     Ходит мнение среди спортивных экспертов, чтобы привести себя в былую форму нужно времени в 2 раза меньше, чем был перерыв, вот теперь и подсчитайте, если вы 6 месяцев не тренировались, то наберитесь терпения и вкалывайте усердно 3 месяца.

     Желаю всем удачи и хороших спортивных результатов, делитесь достижениями в комментариях!

     Если не сложно нажмите на рекламу, пусть у Вас за это будет крепкое здоровье и много счастья.

Как тренироваться после перерыва

    Метки: нюансы тренинга     

Источник: bombatelo.ru

Возобновление тренировок после перерыва – это ответственный и длительный про­цесс, во вре­мя ко­то­ро­го атлету необходимо сознательно себя во многом ог­ра­ни­чи­вать. Про­г­рам­ма тренировок после перерыва должна быть во многом похожа на про­г­рам­му для на­чи­на­ю­щих, то есть, объем тренировок низкий, но количество повторений в под­хо­дах бо­ль­шое, а ин­тен­сив­ность ниже той, которую атлет может себе фи­зи­чес­ки поз­во­лить. Все это не­об­хо­ди­мо для того, чтобы из­бе­жать травм и пе­ре­тре­ни­ро­ван­нос­ти, пос­коль­ку мыш­цы будут прог­рес­си­ро­вать быстрее многих других мы­шеч­ных и не­мы­шеч­ных систем, вслед­с­т­вие чего может воз­ник­нуть дис­ба­ланс, который и при­ве­дет к пла­чев­ным пос­лед­с­т­ви­ям.

Характер тренировок после перерыва, конечно, во многом будет за­ви­сеть от дли­тель­нос­ти это­го перерыва и причин, по которым пришлось его сделать. Если ат­лет прос­то от­ды­хал несколько месяцев, до полугода, то можно осо­бен­но не за­мо­ра­чи­ва­ть­ся на эту те­му, просто взять свою пре­ды­ду­щую мас­со­на­бор­ную прог­рам­му, или трех­днев­ный сплит, ис­поль­зо­вать 50% от своих ра­бо­чих весов и тре­ни­ро­ва­ть­ся в диапазоне 12-15 пов­то­ре­ний, пос­те­пен­но уве­ли­чи­вая ра­бо­чий вес на 5% в неделю. Но, если Вы хотите во­зоб­но­вить тре­ни­ров­ки пос­ле дли­тель­но­го пе­ре­ры­ва, или же у Вас была какая-та травма, тогда нужно быть ос­то­рож­нее. Что нуж­но де­лать, легко понять, если ра­зоб­ра­ть­ся с тем, что из­ме­ни­лось в Вашем ор­га­низ­ме за пе­ри­од от­ды­ха.

Состояние после перерыва

Растренированность – это сос­то­я­ние, в ко­то­ром пре­бы­ва­ет Ваш организм, оно на­сту­пи­ло, поскольку долгое время Вы не поль­зо­ва­лись своим телом для под­ня­тия тя­жес­тей, в связи с чем, ор­га­низм ути­ли­зи­ро­вал из­бы­точ­ные пот­ре­би­те­ли энер­гии, ко­то­рые ему были не нужны. Но в сос­то­я­нии рас­тре­ни­ро­ван­нос­ти пре­бы­ва­ют не только мыш­цы, а ещё энер­ге­ти­ка, цен­тра­ль­ная нерв­ная сис­те­ма, сус­та­вы, связ­ки, и мно­гие дру­гие мы­шеч­ные и не­мы­шеч­ные сис­те­мы ор­га­низ­ма. В связи с этим, начало тре­ни­ро­вок пос­ле пе­ре­ры­ва ста­но­вит­ся для ор­га­низ­ма стрес­сом, под ко­то­рый он пы­та­ет­ся прис­по­со­бить­ся, а поскольку организм уже знает, как при­с­по­саб­ли­вать­ся к та­ко­му стрес­су, воз­ни­ка­ют до­пол­ни­тель­ные про­б­ле­мы.

Дисбаланс – это вторая ха­рак­тер­ная черта, которое про­яв­ля­ет­ся пос­ле во­зоб­нов­ле­ния тре­нин­га, пос­коль­ку адап­та­ци­он­ный пе­ри­од раз­ных сис­тем ор­га­низ­ма раз­ли­ча­ет­ся. Си­ло­вые по­ка­за­те­ли ат­ле­та рас­тут быстрее всего, пос­коль­ку раз­ви­та ней­ро­мы­шеч­ная связь и цен­траль­ная нерв­ная сис­те­ма, в связи с чем, мышцы так же быстро от­кли­ка­ют­ся на наг­руз­ку и рас­тут в объе­мах. Ка­за­лось бы, что ещё надо для пол­но­го счас­тья? На­до! Связ­ки и сус­та­вы прос­то не мо­гут адап­ти­ро­вать­ся так же быст­ро, как мыш­цы, пос­коль­ку сос­то­ят из бо­лее твер­дой ма­те­рии, вслед­ст­вие че­го и воз­ни­ка­ет дис­ба­ланс меж­ду раз­ви­ти­ем мы­шеч­ных и не­мы­шеч­ных сис­тем. Та­кой дис­ба­ланс спо­со­бен при­вес­ти не толь­ко к пе­ре­тре­ни­ро­ван­нос­ти, но ещё и к трав­мам, что, в свою оче­редь, вы­ну­дит сде­лать но­вый пе­ре­рыв.

Правила тренировок после перерыва

Интенсивность – это критерий, который оп­ре­де­ля­ет от­но­си­тель­ную ве­ли­чи­ну ра­бо­че­го ве­са. С на­и­боль­шей ин­тен­сив­нос­тью ат­лет ра­бо­та­ет тог­да, ког­да вы­пол­ня­ет ра­зо­вые пов­то­ре­ния с мак­си­маль­ным ве­сом. Ин­тен­сив­ность тре­нин­га долж­на быть низ­кой, ат­лет не дол­жен дос­ти­гать мы­шеч­но­го от­ка­за, тре­ни­ро­вать­ся нуж­но, как но­вич­ку. Это ка­са­ет­ся и объе­ма тре­нин­га, пос­коль­ку, ес­ли объем бу­дет вы­со­ким, то мыш­цы бу­дут за­кис­лять­ся, пос­коль­ку за пе­ри­од от­ды­ха де­г­ра­ди­ро­ва­ли не толь­ко мио­фиб­рил­лы, но ещё и ми­то­хон­д­рии. В свя­зи с этим, ре­ко­мен­ду­ет­ся из­бе­гать жже­ния в мыш­цах, или тош­но­ты, пос­коль­ку и то и дру­гое бу­дет сви­де­тельс­т­во­вать об из­бы­точ­ной вы­ра­бот­ке фак­то­ров роста.

Прогресс – это самое важное и ответ­ст­вен­ное пра­ви­ло тре­ни­ро­вок пос­ле пе­ре­ры­ва, пос­коль­ку ат­ле­ту не­об­хо­ди­мо умыш­лен­но ли­ми­ти­ро­вать ре­зуль­та­ты сво­его прог­рес­са. На прак­ти­ке, лег­че все­го ба­лан­си­ро­вать раз­ви­тие всех сис­тем ор­га­низ­ма с по­мо­щью пе­ри­о­ди­за­ции прог­рес­са. Пер­вое вре­мя Вы бу­де­те на­ра­щи­вать ра­бо­чие ве­са по 5% в не­де­лю 7 не­дель и ещё 6 не­дель на­ра­щи­вать по 2.5% в не­де­лю, пока не дой­де­те до сво­их преж­них ра­бо­чих ве­сов. Все это вре­мя Вы бу­де­те тре­ни­ро­вать­ся в ди­а­па­зо­не 12-15 пов­то­ре­ний, а вот, дойдя до 100% ра­бо­че­го ве­са, Вы мо­же­те ещё 1-2 ме­ся­ца ра­бо­тать на уве­ли­че­ние пов­то­ре­ний, пос­ле че­го пе­ре­хо­дить к обыч­ным тре­ни­ров­кам, на­п­ри­мер, к сис­те­ме Плин­то­ви­ча.

Функциональные тренировки – это аль­тер­на­тив­ный спо­соб ба­лан­си­ро­вать прог­ресс во вре­мя вос­ста­нов­ле­ния пос­ле пе­ре­ры­ва. Во­об­ще, функ­ци­о­наль­ные тре­ни­ров­ки ре­ко­мен­ду­ет­ся при­ме­нять всем ат­ле­там, пос­коль­ку функ­ци­о­наль­ный тре­нинг фор­ми­ру­ет фун­да­мент, на ко­то­ром бо­ди­бил­дер на­ра­щи­ва­ет мы­шеч­ную мас­су. Ес­ли фун­да­мент не тре­ни­ро­вать, то мы­шеч­ная мас­са от­но­си­тель­но фун­да­мен­та со вре­ме­нем ста­нет из­бы­точ­ной, и ат­лет дос­ти­г­нет «пла­то», пос­ле че­го не­об­хо­ди­мо бу­дет на­вер­сты­вать упу­щен­ное. Ес­ли Вы вклю­чи­те функ­ци­о­наль­ные тре­ни­ров­ки в сис­те­му вос­ста­нов­ле­ния пос­ле пе­ре­ры­ва, то пос­ле 13 не­дель­но­го комп­лек­са для вос­ста­нов­ле­ния ра­бо­че­го ве­са мож­но бу­дет сра­зу пе­ре­хо­дить к при­выч­ной схе­ме прог­рес­сии наг­ру­зок.

Программа тренировок после перерыва

Понедельник – грудь и передняя дельта
Жим лежа – 4 подхода по 12 повторений
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 15 повторений
Жим Арнольда – 4 подхода по 15 повторений
Подъем гантели перед собой – 4 подхода по 12 повторений
Подъемы ног в висе – 3 подхода по максимуму
Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений

Среда – спина и дельты
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 12 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 12 повторений
Тяга гантели – 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги лежа – 4 подхода по 12 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений

Пятница – ноги и грудь
Приседания со штангой – 4 подхода по 15 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 15 повторений
Пуловер – 4 подхода по 15 повторений
Скручивания на блоке – 4 подхода по 20 повторений

Примечания* отдых между под­хо­дами 30-60 се­кунд, дли­тель­ность тре­ни­ров­ки без раз­мин­ки 60 ми­нут, ес­ли ат­лет ис­поль­зу­ет функ­ци­о­наль­ный тре­нинг, то его мож­но при­ме­нять в дни от­ды­ха, иск­лю­че­ние сос­тав­ля­ет тре­ни­ров­ка серд­ца, ко­то­рую мож­но прак­ти­ко­вать ежед­нев­но. Пос­ле тре­ни­ров­ки мож­но есть быст­рые уг­ле­во­ды, пос­коль­ку тре­нинг не нап­рав­лен ис­к­лю­чи­тель­но на ги­пер­тро­фию мышц, а пред­наз­на­чен для вос­ста­нов­ле­ния.

Программы тренировок для тренажерного зала

Источник: fit4power.ru

Переезд, смена работы, травма, болезнь, банальная сессия)) и многое другое может поставить нас перед необходимостью «завязать» с тренингом. Что же происходит с телом ?! Ответ ЗДЕСЬ! В этой же статье, я расскажу, как тренироваться после перерыва, чтобы не навредить и получить пользу.

После перерыва, так, как на фото выше — точно нельзя)))

После небольшого перерыва в тренировках, ваша схема тренинга, упражнения, кол-во подходов и т.п. может оставаться по-прежнему неизменным (зависит индивидуально), подробнее об этом, я рассказывал в основной статье: «Как часто нужно менять программы тренировок» и дальше по статье.

Это, по сути, не так важно, как прогрессия нагрузки (рабочие веса, отягощение) в упражнениях.

Очень важно начинать тренироваться не на пределе своих возможностей.

Многие люди, не знают этого! В результате, по возвращению к тренировкам после перерыва (не важно, 1 неделя или 2 или месяц пропуска) сразу же начинают тренироваться как и раньше (с теми же рабочими весами, в том жи кол-ве упражнений, подходов и т.п.).

Вот, к примеру, чудак жал жим лежа 100 кг, пропустил 2-3 недели тренировок, вернулся и снова с первой же тренировки начал жать те самые 100 кг (свой максимум).

Или другой пример: человек не занимался вообще месяца 3 или больше. Пришел в зал, и сразу давай ото, куче упражнений за тренировку (как и раньше, ну пример 6-8), сразу стараясь работать с теми же весами, что и раньше (ну, пример тот же 100 кг жим на максимум и т.п.), по 4-5 подходов (как и раньше)… не понимая, что так — ни в коем случае нельзя делать, ведь это неправильно / недопустимо.

Дело в том, что после любого перерыва в тренировках = любая нагрузка (даже самая легкая), это стресс для вашего организма (тела). И вот, представьте себе, не занимались вы неделю-две может больше (чем больше = тем хуже), пришли в зал и сходу взяли свои 100% веса, ну и как вы считаете, каково организму?

Да оно в шоке!!! Для него это чудовищный ИЗБЫТОЧНЫЙ стресс, который лишь вредит. Именно поэтому тренировки нужно начинать с постепенного увеличения тренировочного объема (не на пределе своих возможностей).

Если перерыв был слишком долгим (месяц, два и пошло поехало, чем больше = тем хуже), и вы будете работать на максимум с первого же дня, то скорей всего, у вас будет перетренированность прямо во время тренировки (вы сразу почувствуете пот, головокружение, тошноту и т.п.. Оно вам надО? =)

ВЫВОД: тренировки после любого перерыва должны быть не на пределе своих возможностей.

Это во-первых, а во-вторых, помимо того, что вы наносите себе же вред, вы также лишаете себя возможности регулярной прогрессии нагрузок, без которой рост мышц в принципе невозможен.

Это вообще больная тема! В бодибилдинге, кто ещё не в курсе — важна постоянная прогрессия (пусть она очень мизерная, даже незначительная, но должна быть), а не МАКСИМАЛЬНАЯ за один раз. Понимаете?

Прогрессия нагрузки должна БЫТЬ В ПРИНЦИПЕ! А не сразу максимальной за раз…

Это значит, что гораздо эффективней будет месяцами наращивать от одной тренировки к другой рабочие веса в упражнениях, нежели за одну тренировку взять и навалить максимум….

P.s. Я уже сто раз об этом рассказывал, по всей видимости до многих до сих пор не доходит))).

На сколько должна быть снижена нагрузка?

Зависит от длительности перерыва.

Ориентир таков: веса 60% от максимума если перерыв был 1 неделя, 50% от макс, если 2 недели; 30% от макс. если дольше 2-х недель (до месяца); Если же перерыв был вообще долгий (к примеру, 2-5 месяцев и больше), то тренировочный объем должен быть снижен ВЕСЬ, а не только рабочие веса.

Я имею ввиду, и кол-во тренировок, и кол-во упражнений, и кол-во подходов и рабочие веса. Т.е. от 2-х (макс 3-х тренировок в неделю), p.s. обычно так большинство и тренируется, но есть же и те, кто каждый день (рекомендация для них), от 2-3-х упражнений (до 5-6 обычных) за тренировку, по 2 подхода в каждом (до 4-5 обычных), с 30% весами от макс (до максимальных), к примеру, если вы жали 100 кг (это ваш максимум), то после перерыва, вам нужно будет начинать жать не больше 40 кг. И постепенно, повышать, от тренировки к тренировке, то бишь: 40 кг на одной тренировке, 43 кг на другой, 45 кг на третьей, 48 кг, 50 кг, 55 кг и пошло поехало. Понимаете? Это очень важно. В этом вся суть.

НЕЛЬЗЯ СРАЗУ ЖЕ ПРИЙТИ И ТРЕНИРОВАТЬСЯ НА МАКСИМУМ. Это не пойдет на пользу, лишь во вред. Это основной чрезвычайно важный аспект. В общем, запомните:

Тренировки после любого перерыва — нужно начинать с постепенного увеличения тренировочного объема (т.е. работать не на пределе своих возможностей).

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

Источник: steelsports.ru

В любых тренировках важна системность и регулярность. Однако случается так, что по разным обстоятельствам физические нагрузки приходится временно снизить, а то и вовсе прекратить. Как вернуться к прежней форме без вреда для здоровья, читайте в нашей статье.

Начать тренировки после долгого перерыва трудно не только психологически, но и физически. В спортивной науке даже есть специальный термин для обозначения долгого перерыва в занятиях и его последствиях – растренированность. Чтобы правильно начать тренировки после долгого перерыва нужно не только осознать те изменения, которые за это время произошли с вашим организмом, но и построить процесс возвращения к былым спортивным победам.

Изменения в организме после перерыва в тренировках

Без высоких нагрузок организм быстро возвращается в спокойное состояние и перераспределяет ресурсы, которые раньше тратил во время спорта. Доказано, что за 1-2 месяца после прекращения регулярных нагрузок, происходят следующие физиологические изменения:

  • снижается объем крови
  • понижается уровень адреналина, а вместе с ним потребление мышцами кислорода, как следствие, снижается выносливость
  • снижаются возможности дыхательной системы: теперь дыхательные мышцы требуют больше кислорода, забирая его у других мышц
  • увеличивается количество жира, поскольку он больше не используется как источник энергии
  • силовые возможности сохраняются гораздо дольше, чем многие опасаются, но и они постепенно снижаются

Почему нужна адаптация после возвращения к тренировкам

Если после перерыва вы вдруг вернетесь на занятия с высокой интенсивностью, которые легко выдерживали, например, полгода назад, то, скорее всего, вам будет плохо как во время, так и после занятия. Такой стресс для организма может обернуться не просто болью в мышцах и переутомлением, но серьезной травмой. Помните, что ваш организм находится практически на начальном уровне подготовки.

Три золотых правила возвращения к занятиям после долгого перерыва

Первое правило, которое поможет вам быстро вернуть прежнюю форму: разминка. Разминка нужна для того, чтобы преодолеть дисбаланс между системами организма. Если мышечная ткань быстрее откликаются на нагрузку и увеличиваются в объеме, то связки и суставы гораздо медленнее возвращаются к прежним показателям. И только во время разминки вы можете разогреть организм и подготовить его к дальнейшим нагрузкам.

Второе правило: постепенность

Мы возвращаемся так же, как когда-то начинали. А начинали мы с минимальных нагрузок, постепенно их увеличивая. Поэтому после длительного перерыва в расписании мы смотрим только занятия для начинающих, постепенно переходим на средний уровень, и только спустя 1-2 месяца регулярных тренировок записываемся на занятия с высокой интенсивностью для подготовленных.

Третье правило: настрой.

Вернуться к прежней форме — возможно. Стать лучше, чем были до перерыва – реально. Для этого нужно только время. Поэтому даже если вам тяжело, настраивайтесь на возвращение в фитнес и прежнюю форму. А постепенные нагрузки, которые вы будете давать организму и с которыми вы стопроцентно справитесь, только поднимут настроение и решительность в покорении спортивных вершин.

Как быстро вы вернетесь в прежнюю форму

Возвращение к прежней форме зависит от трех факторов: причина перерыва в тренировках (травма, лень, аврал на работе), длительность перерыва (месяц, полгода, несколько лет), и, конечно, время регулярных занятий до перерыва (занимались вы полгода или несколько лет).

Если до перерыва вы занимались на протяжении нескольких лет и находились в блестящей форме, то ваше возвращение будет быстрее и легче, нежели у тех, кто занимался до полугода.

Если перерыв в занятиях составил всего пару месяцев, то силовые возможности почти не изменятся, а вот дыхательная и сердечно-сосудистая требуют восстановления. А вот если перерыв составил несколько лет, то начать придется практически с нуля. Хотя успехов вы будете добиваться больше, чем начинающие.

Возвращение к занятиям после травмы требует не только консультации с лечащим врачом, но и консультации с тренером, который сможет адаптировать нагрузки под вашу физическую форму, а также предупредит получение новых травм.

И самое важное – слушайте себя и прислушивайтесь к своему телу. Потому что лучше вас его возможности не знает никто.

Что, если вдруг снова перерыв?

От следующего перерыва никто не застрахован, даже профессиональные спортсмены. Чтобы потом легко вернуться в строй, давайте телу хотя бы минимальную, но регулярную нагрузку в виде зарядки или длительных прогулок. И тогда последующее возвращение покажется вам гораздо легче.

Источник: thebasefitness.ru