Продукты-рекордсмены по содержанию витамина А: какую пользу они нам несут?


Другие витамины:
B1,
B2,
B3 (PP),
B4,
B5,
B6,
B9,
С,
D,
E,
K,
H

Минералы:
кальций,
калий,
магний,
фосфор,
железо,
йод,
цинк,
селен

  • Продукты богатые витамином А
  • Витамин А в молочных продуктах, яйцах и яйцепродуктах
  • Витамин А в мясе, рыбе и морепродуктах
  • Витамин А во фруктах и ягодах, овощах и зелени
  • Витамин А в готовых блюдах и кондитерских изделиях
  • Полезные сведения о витамине А
  • Ретиноловый эквивалент – эталон, принятый для удобства измерения дозы витамина А, жирорастворимый комплекс ретинола (витамина А) и бета-каротина (провитамина А). Учитывает сумму ретинола в продукте питания и ретинола, образующегося в организме из бета-каротина (1мкг ретинола равен 6мкг бета-каротина)

    В данных таблицах принята среднесуточная потребность в витамине А, равная 2020 мкг. Столбец «Процент суточной потребности» показывает, на сколько процентов 100 грамм продукта удовлетворяют суточную потребность человека в витамине А.

    ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ ВИТАМИНА А:

    ( смотреть полный список продуктов )

    Содержание витамина А в молочных продуктах:

    Название продукта Содержание витамина А в 100гр Процент суточной потребности
    Ацидофилин 3,2% 22 мкг 2%
    Ацидофилин 3,2% сладкий 22 мкг 2%
    Брынза (из коровьего молока) 180 мкг 18%
    Варенец 2,5% 22 мкг 2%
    Йогурт 1,5% 10 мкг 1%
    Йогурт 1,5% плодово-ягодный 10 мкг 1%
    Йогурт 3,2% 22 мкг 2%
    Йогурт 3,2% сладкий 22 мкг 2%
    Йогурт 6% 33 мкг 3%
    Йогурт 6% сладкий 33 мкг 3%
    Кефир 2,5% 22 мкг 2%
    Кефир 3,2% 22 мкг 2%
    Кумыс (из кобыльего молока) 32 мкг 3%
    Масса творожная 16,5% жирности 50 мкг 5%
    Молоко 1,5% 10 мкг 1%
    Молоко 2,5% 22 мкг 2%
    Молоко 3,2% 22 мкг 2%
    Молоко 3,5% 33 мкг 3%
    Молоко козье 57 мкг 6%
    Молоко сгущённое с сахаром 5% 28 мкг 3%
    Молоко сгущённое с сахаром 8,5% 47 мкг 5%
    Молоко сухое 15% 133 мкг 13%
    Молоко сухое 25% 147 мкг 15%
    Мороженое пломбир 94 мкг 9%
    Мороженое сливочное 62 мкг 6%
    Простокваша 2,5% 22 мкг 2%
    Простокваша 3,2% 22 мкг 2%
    Ряженка 2,5% 22 мкг 2%
    Ряженка 4% 33 мкг 3%
    Ряженка 6% 43 мкг 4%
    Сливки 10% 65 мкг 7%
    Сливки 20% 160 мкг 16%
    Сливки 25% 158 мкг 16%
    Сливки 35% 270 мкг 27%
    Сливки 8% 52 мкг 5%
    Сливки сгущённые с сахаром 19% 120 мкг 12%
    Сливки сухие 42% 377 мкг 38%
    Сметана 10% 65 мкг 7%
    Сметана 15% 107 мкг 11%
    Сметана 20% 160 мкг 16%
    Сметана 25% 183 мкг 18%
    Сметана 30% 255 мкг 26%
    Сыр «Адыгейский» 222 мкг 22%
    Сыр «Голландский» 45% 238 мкг 24%
    Сыр «Камамбер» 303 мкг 30%
    Сыр «Пармезан» 207 мкг 21%
    Сыр «Пошехонский» 45% 258 мкг 26%
    Сыр «Рокфор» 50% 278 мкг 28%
    Сыр «Российский» 50% 288 мкг 29%
    Сыр «Сулугуни» 128 мкг 13%
    Сыр «Фета» 125 мкг 13%
    Сыр «Чеддер» 50% 277 мкг 28%
    Сыр «Швейцарский» 50% 300 мкг 30%
    Сыр Гауда 165 мкг 17%
    Сыр плавленый «Колбасный» 150 мкг 15%
    Сыр плавленый «Российский» 163 мкг 16%
    Сырки глазированные 27,7% жирности 88 мкг 9%
    Творог 11% 65 мкг 7%
    Творог 18% (жирный) 110 мкг 11%
    Творог 2% 10 мкг 1%
    Творог 4% 31 мкг 3%
    Творог 5% 33 мкг 3%
    Творог 9% (полужирный) 55 мкг 6%

    Содержание витамина А в яйцах и яйцепродуктах:

    Название продукта Содержание витамина А в 100гр Процент суточной потребности
    Желток куриного яйца 925 мкг 93%
    Яичный порошок 950 мкг 95%
    Яйцо куриное 260 мкг 26%
    Яйцо перепелиное 483 мкг 48%

    Содержание витамина А в мясе, рыбе, морепродуктах:

    Название продукта Содержание витамина А в 100гр Процент суточной потребности
    Вобла 20 мкг 2%
    Горбуша 30 мкг 3%
    Икра красная зернистая 450 мкг 45%
    Икра минтая 40 мкг 4%
    Икра чёрная зернистая 550 мкг 55%
    Камбала 15 мкг 2%
    Кета 40 мкг 4%
    Килька балтийская 40 мкг 4%
    Килька каспийская 60 мкг 6%
    Креветка 10 мкг 1%
    Лещ 30 мкг 3%
    Лосось атлантический (сёмга) 40 мкг 4%
    Мидии 60 мкг 6%
    Минтай 10 мкг 1%
    Мойва 50 мкг 5%
    Мясо (индейка) 10 мкг 1%
    Мясо (кролик) 10 мкг 1%
    Мясо (куриное) 72 мкг 7%
    Мясо (цыплята бройлеры) 40 мкг 4%
    Навага 15 мкг 2%
    Окунь морской 40 мкг 4%
    Окунь речной 10 мкг 1%
    Осётр 60 мкг 6%
    Палтус 100 мкг 10%
    Печень говяжья 8367 мкг 837%
    Пикша 10 мкг 1%
    Почки говяжьи 242 мкг 24%
    Рак речной 15 мкг 2%
    Рыбий жир (из печени трески) 25000 мкг 2500%
    Сазан 10 мкг 1%
    Салака 30 мкг 3%
    Сельдь жирная 30 мкг 3%
    Сельдь нежирная 10 мкг 1%
    Сельдь среднесолёная 20 мкг 2%
    Скумбрия 10 мкг 1%
    Сом 10 мкг 1%
    Ставрида 10 мкг 1%
    Судак 10 мкг 1%
    Треска 10 мкг 1%
    Тунец 20 мкг 2%
    Угорь 1200 мкг 120%
    Устрица 85 мкг 9%
    Хек 10 мкг 1%
    Щука 10 мкг 1%

    Содержание витамина А во фруктах, сухофруктах и ягодах:

    Название продукта Содержание витамина А в 100гр Процент суточной потребности
    Абрикос 267 мкг 27%
    Айва 167 мкг 17%
    Алыча 27 мкг 3%
    Арбуз 17 мкг 2%
    Банан 20 мкг 2%
    Вишня 17 мкг 2%
    Дыня 67 мкг 7%
    Ежевика 17 мкг 2%
    Инжир сушёный 13 мкг 1%
    Киви 15 мкг 2%
    Крыжовник 33 мкг 3%
    Курага 583 мкг 58%
    Малина 33 мкг 3%
    Манго 54 мкг 5%
    Морошка 150 мкг 15%
    Нектарин 17 мкг 2%
    Облепиха 250 мкг 25%
    Папайя 47 мкг 5%
    Персик 83 мкг 8%
    Персик сушёный 167 мкг 17%
    Рябина красная 1500 мкг 150%
    Рябина черноплодная 200 мкг 20%
    Слива 17 мкг 2%
    Смородина красная 33 мкг 3%
    Смородина чёрная 17 мкг 2%
    Урюк 583 мкг 58%
    Хурма 200 мкг 20%
    Черешня 25 мкг 3%
    Чернослив 10 мкг 1%
    Шиповник 434 мкг 43%

    Содержание витамина А в овощах и зелени:

    Название продукта Содержание витамина А в 100гр Процент суточной потребности
    Базилик (зелень) 264 мкг 26%
    Капуста брокколи 386 мкг 39%
    Капуста брюссельская 50 мкг 5%
    Капуста кольраби 17 мкг 2%
    Капуста краснокочанная 17 мкг 2%
    Капуста пекинская 16 мкг 2%
    Кинза (зелень) 337 мкг 34%
    Кресс-салат (зелень) 346 мкг 35%
    Листья одуванчика (зелень) 508 мкг 51%
    Лук зелёный (перо) 333 мкг 33%
    Лук порей 333 мкг 33%
    Морковь 2000 мкг 200%
    Огурец 10 мкг 1%
    Папоротник 181 мкг 18%
    Перец сладкий (болгарский) 250 мкг 25%
    Петрушка (зелень) 950 мкг 95%
    Помидор (томат) 133 мкг 13%
    Ревень (зелень) 10 мкг 1%
    Репа 17 мкг 2%
    Салат листовой (зелень) 292 мкг 29%
    Сельдерей (зелень) 750 мкг 75%
    Спаржа (зелень) 83 мкг 8%
    Тыква 250 мкг 25%
    Укроп (зелень) 750 мкг 75%
    Шпинат (зелень) 750 мкг 75%
    Щавель (зелень) 417 мкг 42%

    Содержание витамина А в готовых блюдах и кондитерских изделиях:

    Название блюда Содержание витамина А в 100гр Процент суточной потребности
    Печень трески (консервы) 4400 мкг 440%
    Запеканка морковная 2060 мкг 206%
    Морковь отварная 2002 мкг 200%
    Котлеты морковные 1920 мкг 192%
    Перец фаршированный овощами 603 мкг 60%
    Суп пюре из моркови 585 мкг 59%
    Сырники с морковью 478 мкг 48%
    Треска тушеная 355 мкг 36%
    Рагу овощное 353 мкг 35%
    Омлет 300 мкг 30%
    Салат из зеленого лука 300 мкг 30%
    Томатная паста 300 мкг 30%
    Зразы картофельные 287 мкг 29%
    Суп пюре из шпината 287 мкг 29%
    Тыква жареная 282 мкг 28%
    Яйцо под майонезом 280 мкг 28%
    Тыква отварная 273 мкг 27%
    Голубцы овощные 265 мкг 27%
    Торт слоёный 238 мкг 24%
    Яичница глазунья 230 мкг 23%
    Каша из тыквы 212 мкг 21%
    Оладьи из тыквы 210 мкг 21%
    Килька солёная с луком и маслом 193 мкг 19%
    Пирожное песочное с кремом 182 мкг 18%
    Салат из свежих помидоров 178 мкг 18%
    Пирожное заварное с кремом (трубочка) 174 мкг 17%
    Запеканка из тыквы 172 мкг 17%
    Пирожное слоёное с белковым кремом 158 мкг 16%
    Пюре из тыквы 158 мкг 16%
    Икра из баклажанов (консервы) 153 мкг 15%
    Икра кабачковая (консервы) 153 мкг 15%
    Тыква маринованная 135 мкг 14%
    Салат из свежих помидоров со сладким перцем 133 мкг 13%
    Печенье сдобное 132 мкг 13%
    Печенье сдобное 132 мкг 13%
    Щи из щавеля 132 мкг 13%
    Пирожное воздушное с кремом 129 мкг 13%
    Пудинг из тыквы 122 мкг 12%
    Салат из свежих помидоров и огурцов 122 мкг 12%
    Салат из цветной капусты 110 мкг 11%
    Торт миндальный 110 мкг 11%
    Свекольник холодный 107 мкг 11%
    Салат из капусты белокочанной 92 мкг 9%
    Салат из редиса 85 мкг 9%
    Борщ 73 мкг 7%
    Борщ из свежей капусты и картофеля 73 мкг 7%
    Суп картофельный 73 мкг 7%
    Печенье затяжное 72 мкг 7%
    Суп рисовый 72 мкг 7%
    Щи из квашеной капусты 70 мкг 7%
    Щи из свежей капусты 70 мкг 7%
    Пирожное бисквитное с белковым кремом 69 мкг 7%
    Галеты 68 мкг 7%
    Рассольник домашний 68 мкг 7%
    Булочка повышенной калорийности 61 мкг 6%
    Зубатка отварная 58 мкг 6%
    Суп перловый с грибами 58 мкг 6%
    Зубатка жареная 56 мкг 6%
    Суп фасолевый 56 мкг 6%
    Пудинг рисовый 53 мкг 5%
    Капуста белокочанная тушёная 52 мкг 5%
    Джем абрикосовый 50 мкг 5%
    Зелёный горошек (консервы) 50 мкг 5%
    Икра свекольная 50 мкг 5%
    Капуста белокочанная запечённая 50 мкг 5%

    Как видно из таблиц выше, больше всего витамина А содержится в животных продуктах из печени (всего 4 грамма рыбьего жира обеспечивают суточную потребность в витамине), и в моркови. Из растительных продуктов помимо моркови, весьма высокое содержание каротиноидов отмечено в рябине (67 грамм обеспечивают суточную потребность), и в зеленолистных овощах — петрушке, сельдерее, укропе, спарже, шпинате. Из животных продуктов стоит выделить яичный желток и сливочное масло.

    ПОЛЕЗНЫЕ СВЕДЕНИЯ О ВИТАМИНЕ А:

  • Иммунитет: Обеспечивает невосприимчивость к бактериальным, паразитарным и вирусным инфекциям.
  • Зрение: Участвует в процессах фоторецепции — обеспечение сумеречного, светового и цветного зрения (синтез родопсина в палочках сетчатки, необходимого для сумеречного зрения).
  • Профилактика рака: Во многих эпидемиологических исследованиях обнаружена прямая связь между потреблением витамина А, и снижением заболеваемости раком, в особенности раком легких (связь этих показателей с потреблением именно ретинола не доказана, поэтому сейчас особое внимание уделяется не ретинолу, а бета-каротину и другим каротиноидам).
  • Антиоксидантное действие: Ретинол (витамин А) способен взаимодействовать со свободными радикалами, в том числе и со свободными радикалами кислорода (благодаря наличию двух сопряжённых двойных связей в молекуле). Эта важнейшая особенность витамина позволяет считать его эффективным антиоксидантом.
  • Здоровье кожи: От витамина А зависит синтез ферментов эпителиальных тканей, предупреждающих преждевременное ороговение и отмирание клеток кожи.
  • Недостаток витамина А: К ранним симптомам дефицита витамина А относятся поражения кожи (например, фолликулярный гиперкератоз) и инфекции, но самый яркий признак — гемералопия (куриная слепота) — появляется лишь при выраженном авитаминозе А.
  • Опасность передозировки: Доза витамина A в 5.000 мкг/кг (350.000мкг для 70-килограммового человека) вызывает острое отравление, а ежедневное употребление дозы 800 мкг/кг (56.000мкг для 70-килограммового человека) в течение 6—15 месяцев вызывает хроническое отравление. Такое отравление может наблюдаться при употреблении больших количеств рыбьего жира. Однако это касается ретинола (витамина А в животных продуктах), а не бета-каротина (провитамина А в овощах и фруктах). При избыточном употреблении бета-каротина возможно пожелтение ладоней, подошв стоп и слизистых, однако даже в крайних случаях симптомов интоксикации не наблюдается.
  • Витамин А запасается в печени, также может накапливаться в тканях. Тканевые запасы витамина А позволяют взрослому человеку длительное время обходиться без поступления этих веществ извне.
  • Обсуждение на форуме (комментариев: 4)

     Статья добавлена: 2015-12-09

    Источник: frs24.ru

    В ваших интересах полюбить тыкву, шпинат или печень.

    Витамин А — одна из незаменимых штук в жизни каждого человека. По двум причинам .

    Во-первых, нам без него чисто физически не выжить. Это жирорастворимое соединение участвует в огромном количестве процессов в организме:

    • Даёт нам возможность видеть. Без витамина А невозможна выработка светочувствительных пигментов в сетчатке глаза, так что его дефицит — верный путь к ухудшению зрения и даже слепоте, особенно у детей.
    • Поддерживает целостность слизистых оболочек. При недостатке витамина слизистые истончаются: в глазах режет, во рту пересыхает, зубы разрушаются, через нос легко проникают вирусы и бактерии.
    • Ускоряет заживление при повреждениях кожи.
    • Способствует нормальному развитию и росту тканей, от мозга до костей.
    • Отвечает за иммунитет. В частности, барьерный, связанный с выработкой задерживающей микробов слизи.

    Во-вторых, наше тело не умеет вырабатывать витамин А самостоятельно. Единственный способ его получить — это съесть что-нибудь, в чём он содержится. Такие вещества, достать которые мы можем только извне, называются незаменимыми.

    Чтобы оставаться здоровыми, каждый день необходимо получать с пищей:

    • детям от 0 до 13 лет — 300–600 мкг витамина А;
    • женщинам от 14 лет и старше — 700 мкг;
    • мужчинам от 14 лет и старше — 900 мкг.

    Принимать аптечные витамины — так себе вариант. Передозировка может оказаться даже страшнее, чем дефицит. Поэтому лучше и безопаснее добывать его из продуктов питания.

    Сразу скажем: знаменитая морковь, которая содержит 835 мкг витамина А на 100 г, далеко не рекордсмен в этом плане. Вот что стоит есть, чтобы гарантированно получать дневную дозу незаменимого вещества.

    И предупреждая вопросы: нет, термическая обработка не уменьшает содержание витамина А и прочих жирорастворимых соединений. А в некоторых случаях даже увеличивает.

    1. Говяжья печень

    prospermeats.com

    Порция жареной говяжьей печени (100 г) содержит около 9 000 мкг витамина А, то есть намного больше дневной нормы. Но передозировки не случится: блюдо безопасно.

    Кроме того, в печени много белка, меди, железа, фолиевой кислоты и витаминов В2 и В12.

    2. Свиная печёночная колбаса

    nueskes.com

    Витамин А задерживается в печени, поэтому неудивительно, что в любых продуктах, приготовленных на её основе, его много. Печёночная колбаса не исключение: в ней более 8 300 мкг на 100 г.

    3. Жир из печени трески

    theplanteater.com

    В одной столовой ложке жидкого жира свыше 4 000 мкг витамина А. Если вы покупаете рыбий жир в капсулах, концентрация может быть иной: она обозначена на упаковке.

    Вдобавок этот вид рыбьего жира обеспечивает организм необходимым количеством витамина D и незаменимых жирных кислот омега-3.

    4. Печень ягнёнка

    istanbul-restaurant.uz

    В отварной или жареной печени ягнёнка больше 7 000 мкг витамина А на 100-граммовую порцию.

    5. Батат (сладкий картофель)

    Delish.com

    Один целый батат, запечённый в кожуре, содержит больше 1 400 мкг витамина А.

    Но есть нюанс: как и во всех растительных продуктах (и той же моркови), витамин в сладком картофеле представлен в виде бета-каротина. Чтобы это вещество усвоилось, к батату надо добавлять немного жира: например, сливочного масла или сметаны.

    6. Паштет из гусиной печени

    straus.md

    В нём больше 1 000 мкг витамина А на 100 г.

    7. Шпинат

    allrecipes.com.au

    В одной порции шпината — отварного или замороженного — витамина А почти в полтора раза больше, чем в таком же количестве сырой моркови. Напоминаем: для того, чтобы бета-каротин из шпината усвоился, его необходимо есть с добавлением масла.

    8. Тыква

    taste.com.au

    Запечённая или в виде пирога — выбирайте тот вариант, какой вам по вкусу. В любом случае из одной порции такого угощения вы получите чуть-чуть больше бета-каротина, чем из моркови.

    Источник: Lifehacker.ru