Почему мы прокрастинируем и что с этим делать


ФОТО Getty Images 

Заморское слово «прокрастинация» появилось в русском языке в конце XX века, а в обиход вошло в начале нынешнего тысячелетия. Немудрено: люди, наконец, нашли определение ежедневному откладыванию дел на потом. Прокрастинация превратилась в модную болезнь. Есть диагноз — со временем найдется и лечение. Время не оправдало надежд.

Интернет переполнен статьями и видеороликами, как победить недуг, но эффект от них сомнительный. Универсальные советы не работают, потому что прокрастинация — слишком размытое понятие. Вместо того чтобы пытаться победить мифического врага, лучше прицельно разобраться, что именно с вами не так.

Корень прокрастинации

Прокрастинацию часто путают с ленью. Отличительная черта прокрастинации — чувство вины. Человек, который ленится, делает это с удовольствием. Прокрастинирующий человек — толком не работает и не отдыхает. Он постоянно терзает себя самокритикой и уничижительными мыслями.

ФОТО Константин Амелин 

Существуют разные теории по поводу причин прокрастинации, но все они сводятся к одному — она связана с внутренним беспокойством и страхами. В 2020 году Лора Дж. Соломон (Laura J. Solomon) и Эстер Д. Росблум (Esther D. Rothblum) из Университета Вермонта изучали причины прокрастинации среди студентов. Исследования показали: прокрастинацию стимулирует страх провала. Его порождают беспокойство о несоответствии чужим ожиданиям или собственным высоким стандартам и недостаточная уверенность в себе. Автор книги «Гибкое сознание» Кэрол Дуэк утверждает, что страх провала характерен для людей с установкой на данность. Приверженцы этой установки считают, что способности либо даны от рождения, либо нет — повлиять на это мы не в силах. Нестандартная задача вызывает у них беспокойство, так как ставит под угрозу самооценку.

«Если я не справлюсь с этой задачей, все поймут, что я ни на что не годен», — типичные рассуждения человека с установкой на данность. Противоположность установки на данность — установка на рост. Люди с установкой на рост воспринимают сложные задачи с интересом и энтузиазмом. Они видят возможность развить имеющиеся навыки или научиться новому. В случае неудачи носители установки на рост не опускают руки, а пробуют еще и еще, пока у них не получится. Установки на данность или рост формирует в человеке окружение уже в раннем возрасте.

Кэрол Дуэк заметила, что одни малыши с радостью принимаются за сложные головоломки, а другие предпочитают простые задания. Один и тот же человек может быть носителем разных установок в зависимости от конкретных аспектов личности. Школьный отличник может иметь установку на рост в отношении интеллекта, но установку на данность для творческих способностей и личностных характеристик.

Изменить установку и избавиться от страха провала непросто. Более того, большинство из нас об этом глубинном страхе даже не подозревает. Внешне успешные и организованные люди тоже откладывают важные дела из-за боязни неудачи. Мы не осознаем, что боимся. Только чувствуем — что-то не так. Пришло время разобраться, за какими симптомами прячется страх провала.

Вечный дедлайн

Трудно представить себе мир без дедлайнов. Они помогают структурировать и упорядочить жизнь. Многие ненавидят дедлайны, но охотно их устанавливают. В 2020 году журнал Psychological Science опубликовал результаты исследования, которое провели Клаус Вертенброх (Klaus Wertenbroch) и Дэн Ариэли (Dan Arielly) на базе Массачусетского технологического института.

Студентам предложили самостоятельно установить дедлайны для сдачи трех работ в течение семестра. 27% участников назначили крайний срок для всех заданий на одну максимально позднюю дату. Остальные студенты распределили дедлайны по семестрам. Большинство не прогадало — по сравнению с первой группой качество их работ оказалось выше, а нарушений сроков было меньше. Дедлайны временно помогают работать эффективнее, но в долгосрочной перспективе вызывают привыкание и оказывают противоположный эффект.

ФОТО Константин Амелин 

Каждому доводилось доделывать работу в последнюю ночь перед сдачей. Причина могла быть объективной: болезнь вывела из строя или подвели коллеги, не предоставив нужную информацию в установленные сроки. Вы мобилизуете силы организма и практически чудом сдаете работу вовремя. Сознательно вы обещаете себе, что больше такого не повторится. Но на физиологическом уровне организм делает совсем другие выводы: благодаря всплеску адреналина вы справились с работой в рекордные сроки, да и качество получилось приемлемое. Организм открывает для себя отличный способ экономии энергии.

Такая зависимость формируется еще в студенческие годы. Мы переходим от ежедневных школьных заданий к большим работам, которые нужно сдать в течение семестра. Также зависимость от дедлайна характерна для работников творческих сфер и других областей, где деятельность проходит в режиме «пожар-пожар!». Человек, привыкший к адреналиновой стимуляции, не может действовать, пока крайний срок не маячит на горизонте. Но не все в жизни стоит доводить до дедлайна. Здоровьем важно заниматься, пока оно еще не совсем потеряно, и иностранный язык лучше подучить заранее, а не ночью накануне собеседования в зарубежную компанию.

Зависимость от дедлайнов лечится так же, как и любая другая зависимость, — реабилитацией. Это длительный и кропотливый процесс — маленькими шагами приучаться выполнять работу заранее и обязательно вознаграждать себя за небольшие успехи. Сделайте отчет для клиента на два часа раньше и уйдите с работы вовремя. Наведите порядок в документах до того, как нагрянет проверка, и устройте себе выходной.

Перфекционизм

Типичный пример перфекциониста — аспирантка, которая рассчитывает написать диссертацию, сохранив привычный режим работы, объем домашних обязанностей и частоту занятий с детьми. Сократить загрузку в какой-то из этих сфер кажется слабостью и признаком лени. Более того, если готовая диссертация не совершит переворот в науке, перфекционистка сделает вывод, что не реализовала свой потенциал. Недоработала.

Перфекционисты утверждают, что у них просто высокие стандарты. Проблема в том, что их стандарты не «просто высокие», а недостижимые. Начинающий писатель планирует написать за день двадцать страниц текста, когда его обычная дневная производительность не дотягивает и до пяти страниц.

Заоблачные цели выполнить не удается, и перфекционист навешивает на себя ярлыки — ленивый, неорганизованный, некомпетентный. Это усиливает беспокойство по поводу возможного провала и стимулирует прокрастинацию.

ФОТО Константин Амелин 

Автор книги «Писать профессионально» Хиллари Реттиг предлагает преодолеть перфекционизм с помощью установки на дружелюбную объективность. Дружелюбная объективность предполагает, что вы видите реальность четко — со всеми сложностями и нюансами, а к своей работе относитесь с большим вниманием и пониманием. Человек, практикующий дружелюбную объективность, избавляется от иллюзий перфекционизма. Благодаря этому ему удается ставить достижимые цели, полагаться на внутреннее вознаграждение вместо внешнего признания, а также развивать более зрелое отношение к успеху и неудачам.

Паралич решения

Мир открывает перед нами столько возможностей, что глаза разбегаются. Хочется стать космонавтом, балериной и Нобелевским лауреатом по физике в одном лице. Мы не знаем, за что хвататься.

Финансовый аналитик Маша приходит домой и пытается решить, чем заняться вечером после рабочего дня. Маша устала от цифр и аналитики, ей хочется смотреть в окно и рисовать в альбоме акварелью. С другой стороны, Маша понимает, что нужно разобраться с алгоритмами расчетов нового программного продукта, который недавно внедрили в компании. На работе времени на это не остается.

Маша разрывается между тем, что хочется, и тем, что правильно. В итоге Маша не занимается ни тем ни другим — весь вечер она проводит в бессмысленном серфинге по информационным сайтам и соцсетям. Машу одолел паралич решения. Обдумывание вариантов истощило ее когнитивный ресурс, и Маша предпочла вообще ничего не решать.

Автор книги «Победи прокрастинацию!» Петр Людвиг предлагает представить все доступные возможности в виде ножниц. Нам кажется, что разнообразие возможностей делает нас счастливее. Но происходит обратное: чем больше опций, тем сложнее выбрать что-то одно, тем шире раскрываются лезвия ножниц. Даже после принятия решения нас могут одолеть сомнения и сожаления — мы начинаем гадать, что было бы при выборе другого варианта.

Чтобы преодолеть такие препятствия, Людвиг предлагает обратиться к личному видению. Личное видение помогает определить приоритетные направления жизни и перестать разрываться между тысячей возможностей. Если Маша ставит во главу угла карьеру, то без сожаления занимается работой в свободное время. Если в приоритете творческая реализация, Маша рисует по вечерам и не обижается, когда повышение получает кто-то другой.

Комплекс вечного студента

Делать что-то впервые всегда волнующе. Вдруг процесс пойдет не по плану, а у нас нет опыта, чтобы правильно справиться с ситуацией. Мы рисуем в воображении самый страшный исход и приходим к выводу, что лучше вообще не ввязываться.

Студент музыкального колледжа хочет подрабатывать частными уроками игры на гитаре, но ему кажется, что он сам играет недостаточно виртуозно. Менеджер по продажам мечтает снимать короткометражные фильмы, но боится, что без профессионального образования у него ничего не получится. Маркетолог собирается открыть небольшой бизнес, специализирующийся на исследовании рынка, но постоянно откладывает — нужно заработать еще немного денег и набраться опыта.

Студент, менеджер и маркетолог чувствуют, что еще не готовы приступить к новому делу. Так и есть, но не из-за отсутствия необходимых навыков, а из-за воображаемых препятствий. Они создают ментальный лабиринт, из которого невозможно выбраться. Однако реальные трудности, в отличие от выдуманных, можно преодолеть.

Автор книги «О чем мечтать» Барбара Шер предлагает перестать теоретизировать и перейти к действиям. Даже маленький практический шаг даст больше уверенности и осведомленности, чем мысленные эксперименты. Принцип, который предлагает Барбара, прост: делай до того, как будешь готов. Нельзя научиться плавать, не замочив ноги. Точно так же в теории не получится освоить иностранный язык или написать книгу. Начать «во всеоружии» не удастся, потому что большую часть знаний можно извлечь только из практики.

Ожидание музы

Работать над собственным проектом приятно: нам не навязывают сроки и требования к содержанию, мы можем раскрыть свой потенциал и воплотить задуманное точно так, как хотим. Но это ловушка — в отсутствие внешней системы контроля мы ждем идеальных обстоятельств, чтобы приступить к работе. Один из элементов идеального набора — вдохновение. Кажется, однажды оно нахлынет, и мы выполним работу быстро, легко и с удовольствием. Так не будет.

ФОТО Константин Амелин 

Спонтанность — маска, за которой скрывается прокрастинация. Принимая решение, чем заняться, нам приходится делать выбор между мгновенным вознаграждением или отложенным. Съесть яблоко или шоколадный батончик, пойти на пробежку или полежать на диване, прочитать профессиональную литературу или полистать ленту новостей в соцсетях. Вопрос не в том, что есть яблоки — хорошо, а шоколад — плохо. Проблема — в противоречивости решений. Вчера вы решили взяться за образование и каждый вечер заниматься на Курсере. Сегодня же вместо этого вы до потери пульса смотрите сериалы, то есть действуете прямо противоположно вчерашнему решению. Перед отходом ко сну вас настигает чувство вины — вы снова становитесь адептом решения «нужно взяться за ум».

Чем дальше отложено вознаграждение, тем стремительнее снижается его ценность. Поэтому так легко сделать выбор в пользу сиюминутных слабостей: немедленное вознаграждение, например удовольствие от съеденной шоколадки, затмевает большой, но далекий результат от правильного питания. Когда мы задумываем внедрение нового проекта, выгоды от него выглядят огромными — рост прибыли, расширение клиентской базы, выход на новые рынки, а затраты — небольшими относительно ожидаемых результатов.

Нужно признать — идеальный момент не наступит. Свободное время, хорошее настроение, рабочая обстановка без отвлекающих факторов, поток вдохновения и творческих идей вместе встречаются только в вашем воображении. Если вы серьезно настроены реализовать проект, нужно внести систематичную работу над ним в расписание, точно так же, как мы планируем деловые встречи и совещания.

Исцеление

Прокрастинация снижает качество жизни. Сорванные сроки, нарушенные обещания, упущенные возможности и недостигнутые цели — все это приносит ущерб в личном и профессиональном плане. Автор книги «Легкий способ перестать откладывать дела на потом» Нейл Фьоре отмечает, что некоторые прокрастинаторы умудряются сдавать дела вовремя, но при этом чувствуют себя изможденными и недовольными полученным результатом. Человек, страдающий прокрастинацией, не способен наслаждаться жизнью и реализовывать потенциал.

Освободитесь из рабства дедлайнов. Закладывайте на проект больше времени, чем фактически требуется. Если случится потоп, пожар или другая катастрофа, у вас останется время закончить работу в нормальном темпе. Вознаграждайте себя за каждый этап работы, завершенный с запасом времени.

Избавьтесь от внутреннего критика. Перфекционизм — убийца всех начинаний и творческих решений. Вы не начнете по-настоящему плодотворно работать, пока не избавитесь от самобичевания.

Выберите приоритетные направления. Бессмысленно тратить силы на прокручивание в голове всевозможных вариантов развития событий. Определитесь с ключевыми направлениями деятельности и сконцентрируйтесь на них.

Начните до того, как будете готовы. Невозможно достичь мастерства в какой-то сфере, рассуждая о ней в теории. Сделайте первый шаг к практике. Ваше представление о деле может кардинально измениться.

Не ждите вдохновения. Составляйте расписание, назначайте заранее встречи, структурируйте свой день. Если среди ночи вас озарит гениальная идея — прекрасно! Но в ожидании такой идеи можно потерять ценные дни, недели и даже годы.

Подробнее см. .

Источник: www.psychologies.ru

Причина заключается в незнании самого себя.

Многие считают, что прокрастинация возникает из-за перфекционизма или неумелого распределения времени. Учёные доказали , что это не так. Дело даже не в отсутствии силы воли или духе противоречия. Всё это часть проблемы, но не её причина. Чтобы разобраться, сначала рассмотрим, как прокрастинация проявляется у разных людей.

Типы поведения прокрастинаторов

1. «Я не могу выбрать, пока не ознакомлюсь со всем»

Это самый распространённый тип прокрастинации. Им страдают люди, которым нужны чёрно-белые ответы и абсолютные истины. Они хотят знать, прежде чем решиться на что-то. Поэтому на принятие решений уходит много времени.

Это не всегда плохо. Учёные провели эксперимент, в ходе которого наблюдали за поведением людей в столовой. Те, кто не берёт первое понравившееся блюдо, а обдумывает весь ассортимент, обычно весят меньше .

Прокрастинация первого типа схожа с таким поведением. Вам хочется оценить все доступные варианты, всю информацию. Проблема в том, что жизнь — это не столовая. В реальности вариантов может быть бесконечное количество. Если слишком долго оценивать их, вы вообще ничего не сделаете.

2. «Я не могу выбрать что-то одно, потому что хочу всё»

У таких людей постоянно возникают новые идеи. Они видят множество вариантов развития событий. Из-за этого им сложно начать что-то одно. Они обычно пробуют всё и потом замечают, что не сделали ничего существенного ни в одной области.

3. «Я просто делаю»

Эти люди редко сталкиваются с прокрастинацией. Они действуют сразу. Им не нужно ждать подходящего момента, они не отвлекаются на всё. Услышав о прокрастинации, они пожмут плечами и посоветуют просто сделать дело. Но и им иногда сложно принять решение.

4. «Я знаю, чего хочу, но не могу взяться за дело»

Вы обманываете себя. Вы либо не знаете конкретно, либо не так уж сильно хотите. «Открыть своё дело», «быть счастливее» или «делать больше» — это не конкретные цели. Отсутствие плана — просто отговорка. План появится, если вы действительно чего-то хотите.

Чем это объясняется

Есть два основных вида когнитивных функций. Одни мы используем при обработке информации, другие — для принятия решений. Мы не можем использовать их одновременно. Во время прокрастинации мы застреваем на этапе обработки информации.

Избавиться от прокрастинации нужно не для того, чтобы выиграть немного времени. И это нельзя сделать насильно. Сказать тому, кто хронически прокрастинирует, что нужно просто сделать дело, это то же самое, что посоветовать человеку с клинической депрессией взбодриться.

Если заставить прокрастинатора побыстрее что-то решить, он выберет первый попавшийся вариант и останется недоволен. Побороть прокрастинацию можно, только поняв её причину. И основная причина — проблемы с самоуважением. Помните, ваше счастье зависит только от вас, а не от вашего начальника или партнёра.

Если не определить свои желания и потребности, не понять, что вообще делает вас счастливым, будет трудно принимать решения. Вы неизбежно станете прокрастинировать.

Поэтому обдумайте:

  • Разницу между счастьем и гедонизмом. Сравните долгосрочное благополучие с коротким удовольствием.
  • Свои ценности.
  • Как жить в соответствии с этими ценностями, в долгосрочной перспективе и каждый день.
  • Насколько вы хотите быть счастливы.
  • На какой минимальный уровень счастья вы готовы согласиться.
  • От чего вы готовы отказаться в обмен на счастье.
  • Как установить эмоциональные границы, чтобы не пожертвовать ради счастья слишком многим.
  • Чего вы вообще хотите.

Многие об этом не задумываются и живут сиюминутными удовольствиями. А важные решения принимать не могут.

Что делать

Развивать самоуважение. Тогда и решения будут даваться проще. Для каждого типа прокрастинации есть своя стратегия поведения. Разберём по порядку.

1. Ставьте цели

Люди, которым нравится ставить конкретные измеримые цели и достигать их, ценят факты и воспринимают мир как ряд однозначных возможностей.

Когда вы прокрастинируете, определите наиболее эффективный следующий шаг в своей ситуации. Поставьте цель и достигайте её.

2. Выбирайте самое искреннее решение

Этот тип противоположен первому. Его представители сначала определяют свои чувства, а потом думают, как в соответствии с ними поступить.

Чтобы победить прокрастинацию, вспомните, что вас радует. А затем сделайте то, что кажется наиболее искренним.

3. Выбирайте самое логичное решение

Таким людям важнее всего внутренняя логика. Некоторым в этой группе прокрастинация вообще не знакома. Другим нужно сначала рассмотреть разные варианты или обдумать решение.

Если всё-таки вас застигла прокрастинация, устройте мозговой штурм, проанализируйте варианты. Выберите решение, которое кажется наиболее разумным, и действуйте.

4. Определите, чего вы хотите

Люди такого типа понимают, чего от них ждут, и действуют в соответствии с определённым набором правил. Они без труда определяют чувства, страхи и стремления окружающих, а потом принимают решения, опираясь на них. Но они не знают, чего хотят сами.

Такие люди прокрастинируют больше всего. У них нет ни о чём конкретного мнения. Иногда они не могут начать, потому что представляют, что подумают другие. Это самый распространённый тип личности, хотя многие не хотят себе в этом признаться.

Для таких людей особенно важно развить самоуважение и самоанализ. Определите, чего вы больше всего хотите в жизни.

Только понимая, что вам нужно и что для вас ценно, вы добьётесь желаемого.

Источник: Lifehacker.ru

Прокрастинация – одна из основных проблем общества. Возможно, вы слышали, что откладывание дел (а именно это означает данный термин) вредит не только работе, но и другим сферам жизни. К примеру, люди могут избегать трудного разговора или оттягивать неизбежное расставание. Журнал Ещё! хочет рассказать вам, как перестать прокрастинировать, и почему мы вообще это делаем.

Что такое прокрастинация и как с ней бороться?

фото:

Что такое прокрастинация? Это когда вам сложно убедить себя сделать то, что вы должны делать или хотели бы сделать. Когда вы прокрастинируете, вместо того, чтобы работать над важными, значимыми задачами, вы обнаруживаете, что выполняете какие-то совершенно тривиальные действия, не относящиеся к цели.

Почему мы делаем это? Всё кажется просто: сделайте, наконец, то, что нужно. Но реальность намного сложнее, и, что ещё хуже, промедление (прокрастинация) заложено в наших генах. Тенденция к медлительности проявляется в семьях и связана на генетическом уровне. К слову, в некоторых случаях мы делаем это потому, что на самом деле нам не нравится что-то. К примеру, вы откладываете какую-то задачу на работе, но проблема в том, что сама работа не приносит вам удовольствие.

Что же делать? Неужели мы обречены на целую жизнь бессмысленного просмотра видеоклипов 80-х на YouTube?

К счастью, нет. Подобно тому, как те, кто склонен к беспокойству, могут научиться отпускать ситуацию, так и те из нас, кто прокрастинирует, могут найти стратегии, чтобы противостоять своим импульсам.

Прокрастинация многолика. Иногда это просто желание получить удовольствия, а не проблема с дисциплиной. Иногда это попытка избежать чего-то негативного.

Вот 5 способов перестать прокрастинировать

1. Оцените заранее каждую задачу.

Выделите минутку и подумайте о том, почему вы откладываете. Это потому, что вы пытаетесь сделать то, чего не хотите делать? Если вы откладываете тренировки, то это потому, что вам они не нравятся? Возможно, пришло время поменять тренажёрный зал на занятия йогой.

Вы постоянно откладываете идею здорового питания? Может быть, это потому, что вместо того, чтобы попробовать новую «диету», вам нужно научиться любить себя больше?

Как бы то ни было, спросите себя, почему вы откладываете ту или иную задачу. Прокрастинация может быть признаком того, что вы идёте по неверному пути и пришло время изменить направление. Однако, если это не так, или задача должна быть решена, например, написание студенческой работы или уборка дома, идём дальше.

фото:

2. Перестаньте создавать нереалистичные списки дел.

Всем нам нужно сделать какие-то вещи, но если мы постоянно создаём нереальные списки дел, мы только настраиваемся на неудачу. Это не только не мотивирует нас. В конце дня, осознав, как мало мы сделали, мы испытываем стресс и расстраиваемся. Что же делать?

Попробуйте составить один большой список дел. Затем разбейте этот список на более мелкие части, распределяя по паре задач на каждый день. Таким образом, вы не будете видеть один огромный список, у вас перед глазами будут задачи, которые вы в силах сделать за один день.

3. Назначьте для себя крайний срок.

Установите время и срок, когда вы хотите, чтобы ваша задача была выполнена, и придерживайтесь графика. Если вам нужна дополнительная подотчетность, поделитесь своими целями и сроками со своим супругом или лучшим другом и попросите их проверить вас, справились ли вы за указанное время со своими делами. Вы удивитесь, но эта простая вещь подтолкнёт вас выполнить задачу в срок.

фото:

4. Отпразднуйте победу.

Мы слишком быстро переходим от одного дела к другому, что приводит к истощению и ещё большей прокрастинации. Как только вы достигли того, чего хотели, отметьте это событие! Если вы, наконец, сделали генуборку, может, закажете массаж или примете пенную ванну? Вы это заслужили!

Когда мы признаем и хвалим себя за выполнение задач и целей, мы чувствуем себя более удовлетворёнными и испытываем больше радости, что даёт дополнительное преимущество в виде повышения мотивации.

5. Не старайтесь быть идеальным во всём.

Некоторые люди прокрастинируют, потому что знают, сколько работы нужно потратить на что-то, прежде чем оно станет идеальным. Мы не должны быть идеальными; наша жизнь не должна быть идеальной, наша работа не должна быть идеальной. Конечно, нужно стремиться к качеству, но вы не должны всё усложнять для себя. Стремитесь выполнить свою задачу. Вы потом можете к ней вернуться и подкорректировать, если чем-то недовольны.

фото:

6. Помните о том, почему это важно.

Есть причина, почему вы хотите это сделать. Потратьте несколько минут, может быть, за чашкой хорошего чая, на то, чтобы подумать, почему так важно, чтобы это было сделано. Представьте, что вы почувствуете, когда эта задача будет, наконец, выполнена, и что это будет значить для вас.

Если вы пишете статью – подумайте, почему вы это делаете. Это потому, что вы стремитесь начать карьеру своей мечты? Почему вы хотите начать заниматься спортом? Чтобы у вас было больше энергии, либо вы хотите похудеть? Помните об этом «почему» и всегда возвращайтесь к нему. Знайте, что в конечном итоге вы работаете над тем, чтобы быть лучшими, шаг за шагом. Не обязательно сразу, за один день!

Самое главное – не зацикливаться на себе. Это совершенно нормально, и прокрастинация является частью повседневной жизни! Но это не значит, что мы не можем научиться работать с ней. Признавая тот факт, что мы делаем (или не делаем), мы можем быстро изменить это, независимо от того, насколько велика или мала задача, стоящая перед нами. У вас есть сила изменить свои мысли – не позволяйте им изменять вас.

Не забудьте поделиться статьёй в соцсетях, чтобы ваши знакомые и друзья узнали об этих важных советах психологов.

Также советуем почитать: 7 советов психологов о том, как перестать ненавидеть себя.

Источник: e-w-e.ru

Прокрастинация – склонность к откладыванию дел на потом – знакома каждому из нас. И хотя эта проблема сильно усугубилась с появлением современных технологий, она существовала всегда. Разбираемся, почему мы так любим уклоняться от важных занятий и как бороться с этой вредной привычкой.

Прокрастинация возникла очень давно. Известны многие случаи такого поведения среди великих людей прошлого, взять хотя бы Леонардо Да Винчи. Художнику потребовалось 16 лет, чтобы завершить «Мону Лизу», а картины «Поклонение волхвов» и «Святой Иероним» он и вовсе оставил незавершенными. Подобных примеров можно вспомнить немало. К числу прокрастинаторов относят писателей Виктора Гюго и Германа Мелвилла, духовных лидеров Далай Ламу и Святого Августина, политиков Марка Аврелия и Билла Клинтона, а также многих других великих людей из прошлого и современности.

В некотором смысле эта проблема заложена для нас на физическом уровне. Первый закон Ньютона гласит, что всякое тело сохраняет состояние покоя до тех пор, пока воздействие со стороны других тел не заставит его изменить это состояние. Прозвучит смело, но целая вселенная прокрастинирует.

Но то, что прокрастинация есть везде, еще не значит, что мы не должны с ней бороться. Зачастую мы понимаем, что нам следует заняться делом. Мы говорим себе: «Мне действительно нужно поработать», в то время как сами листаем ленту в инстаграме, стоя у двери холодильника, или смотрим видеоуроки игры на банджо, хотя даже не имеем его.

Обычно прокрастинацию вспоминают в связи с учебой или работой, хотя она также может затрагивать другие важные для нас сферы и серьезно усложнять жизнь. К примеру, мы можем уклоняться от неприятного разговора и только подогревать конфликт с другим человеком. А задержка в принятии важного решения вроде разрыва отношений или смены работы может привести к долгому топтанию на месте.

В итоге мы пинаем себя, сожалеем о потраченном впустую времени, а возможности утекают сквозь наши пальцы.

Почему мы прокрастинируем?

Почему же мы все-таки ничего не делаем? Ведь решение кажется довольно простым: «Сделай же это, наконец!». Но в действительности все гораздо сложнее – прокрастинация находится в наших генах. Она передается по наследству и зависит от склонности человека к импульсивным действиям и умения управлять собственным поведением. И вдобавок ко всему, по данным исследования журнала Psychological Science, прокрастинация – это пожизненное бремя. Она не пройдет сама по себе со временем, поэтому нужно научиться с ней бороться.

«Обычно человек прокрастинирует, когда его задача кажется ему слишком сложной», – говорит американский психиатр А. К. Хит. «Иногда прокрастинатор думает, что он не сделает свою работу хорошо. Это проблема самооценки, когда человек не уверен в своих силах и возможности правильно выполнить дело. Часто он при этом ощущает стыд или вины за это, даже сам не осознавая того. Даже одного стыда достаточно для того, чтобы сделать любое сложное задание – невыполнимым». 

Доктор Хит считает, что на самом деле прокрастинация – это защитный механизм.

«Ваше подсознание думает, что помогает вам, но это лишь заблуждение. Так как сознание прокрастинатора использует защитный механизм – подавление, чтобы человек забыл о проблеме. В итоге прокрастинатор обычно минимизирует время выполнения важной задачи. Это, разумеет, очередной трюк нашего сознания, которое надеется, что работа будет выполнена без его участия».

Исследователи обнаружили, что некоторые люди с определенным типом трудностей могут быть более подвержены хронической прокрастинация, чем другие:

«Мы нашли некоторые связи между хронической прокрастинацией и синдром дефицита внимания и гиперактивности (ADHD), пассивно-агрессивными тенденциями в поведении, мстительностью, обсессивно-компульсивным расстройством и другим подобным проблемами», – сказал ученый Джозеф Феррари. «Но давайте вспомним, что в то время, как все люди могут откладывать дела, прокрастинатор всегда имеет правдоподобные оправдания для этого».

В последние годы некоторые люди винят в росте числа прокрастинаторов современные технологии, в особенности интернет. Как часто вы начинаете искать информацию в сети и в ходе этого отвлекаетесь? И сколько времени пройдет, прежде чем вы поймете, что у вас все еще нет нужных данных?

Когда прокрастинатор добирается до задания, у него уже нет достаточно времени, чтобы сделать это хорошо. Выполнение работы становится более напряженным, и поэтому результат получается хуже, чем, если бы на это потратили больше времени. По итогу, прокрастинатор имеет оправдания для того, почему он сделал свое задание плохо.

«Мы часто слышим, что современные технологии делают саму возможность прокрастинировать проще», – говорит Джозеф Феррари. «Но технологии также могут помочь нам справиться с этой проблемой, если мы будем использовать их мудро. Так, нам не следует серфить сеть часами для решения ненужных заданий. Вместо этого мы можем установить приложения, которые отключают развлекательные сайты после 10 минут их посещения.  Используйте технологии как инструмент, а не как средство откладывания дел на потом».

Доктор Хит уверен, что вы можете одурачить свой мозг.

«Один из трюков для преодоления прокрастинации заключается в том, чтобы показать своему сознанию, насколько сильно вы хотите заняться чем-то, и вы увидите, как ваш разум попадет в собственную ловушку», – рассказывает он. «Если у вас всегда есть много энергии для выполнения второстепенных дел, то тогда у вас есть энергия и на более важные вещи».

Как перестать прокрастинировать

Так что же это значит? Обречены ли мы постоянно тратить свое время на просмотр роликов на ютубе и откладывать свои занятия?

К счастью, нет. Как и напряженные люди могут научиться расслабляться, так и прокрастинаторы могут выработать линию поведения, которая поможет сфокусироваться на работе и побороть вредную привычку.

Прокрастинация имеет множество лиц. Порой это просто выбор в пользу удовольствия вместо дисциплины. Иногда это попытка избежать чего-то неприятного или боязнь не оправдать завышенные ожидания. Так или иначе, ниже представлены пять причин этого недуга и способы их преодоления.

Задание не срочное

Будь то плачущий ребенок, звонящий телефон или дышащий в спину дедлайн, мы, как правило, сразу обращаем внимание на подобную проблему, так как она находится прямо перед нашим носом.

Но куда сложнее уделить внимание вещам, которые не безотлагательны. От уборки на балконе до накопления денег – все это мы никогда не успеваем сделать вовремя. Как результат, задания большие или маленькие остаются забытыми в to-do-листах.

Решение: Рассмотрите общую картину

Эта проблема имеет историческое и даже эволюционное происхождение. Люди запрограммированы находить потребности настоящего момента более сильными, чем потребности будущего (так работает «эффект временного дисконтирования»). И это имеет смысл: настоящее прямо перед нами, и естественно, что мы уделяем ему больше внимания.

Избавиться от этого, по данным исследования, можно, взглянув на вещи в более широкой перспективе. Посмотрите на ежедневные задания с точки зрения ситуации в целом.

Например, если вы хотите заняться учебой, но у вас никогда не доходят до этого руки, рассмотрите саму причину цели. Что бы это значило для вашей жизни? Какие ваши амбиции крутятся вокруг образования? Что вам это даст? Принятие новой перспективы может стать первым шагом на пути к действию.

Как только вы решили начать, наступает следующий этап прокрастинации, и это…

Мы не знаем, как начать и что следует дальше

Очень часто мы отвлекаемся от задачи, потому что не знаем, что нужно сделать в начале. Мы чувствуем себя недостаточно осведомленными или неорганизованными для этого. Мы откладываем начало работы из-за того, что не знаем, каким должен быть первый шаг.

Этот тип прокрастинации предполагает больше не избегание проблем, а страх негативных эмоций. Никто не любит чувствовать себя некомпетентным и бестолковым, поэтому мы переключаемся на просмотр сериалов, которые не требуют от нас никаких знаний.

Действительно, мы откладываем задание, но тем временем выполняем что-то другое. Это называется продуктивная прокрастинация. И любой, кто когда-либо разбирал документы на своем столе или покупал подарки на предстоящий праздник вместо того, чтобы делать свою работу, знаком с ней. И, наконец, нахождение правильного способа начать дело заставляет нас чувствовать себя увереннее.

Решение: Подготовьтесь к старту

Ключ к преодолению прокрастинации на этом этапе – это признание, что чувствовать себя глупым или некомпетентным на старте нормально, особенно если вы никогда не делали подобного раньше. Сделайте пункт «продумать шаги» первым списком вашего to-do листа. В качестве альтернативы некоторые люди нуждаются в выходе «в свет», так как это помогает им думать. Погоняйте мяч с другом или обсудите со своим коллегой, с чего вам стоит начать.

Помните, что это нормально, когда начало работы включает в себя множество «костылей», переделок и болезненных промахов. Но это в корне неверно, если вы думаете, что этого не должно случаться.

Мы боимся провала

Быть перфекционистом не всегда плохо. В конце концов, высокие стандарты ведут к большим успехам. Стэнли Кубрик, Стив Джобс, Лев Толстой – все они были перфекционистами. Но иногда это имеет противоположный эффект. Мы забиваем на наши проекты в убеждении, что мы никогда не сможем достичь тех стандартов, которые установили для себя.

Решение: Разделите дело и самооценку

Перфекционизм и прокрастинация связаны, но завышенные стандарты не обязательно замедляют вас. Они делают это лишь в комплекте с верой, что ваш результат завязан на вашей самооценке. И именно эта комбинация может вас остановить, поэтому всегда разделяйте вашу личность от ваших успехов.

Нам сложно работать под давлением

Все мы знали тех студентов, которые могли выучить учебник за день до экзамена и в итоге ответить лучше, чем те, кто готовился заранее.

Решение: Понимайте свои особенности

Такие люди тоже все рассчитывают заранее, просто другим способом. Есть два типа прокрастинации: пассивная и активная. Первый тип обычно подразумевает просмотр видео на ютубе в ущерб работе. А вот активные прокрастинаторы имеют особую стратегию — они лучше работают под давлением и предпочитают чувствовать адреналин и концентрироваться на проблеме, когда приходит время дедлайна.

И, оказывается, этот выбор тоже окупается. Исследование трех швейцарских ученых в 2020 году показало, что пассивная прокрастинация имеет негативный эффект на оценки студентов, в то время как активная, наоборот, положительно влияет на успеваемость. Как результат, вам нужно знать самих себя. Если интенсивная работа всю ночь напролет для вас, то сделайте себе чайник кофе и садитесь учить учебники посреди ночи.

Мы просто не хотим делать нашу работу

Очевидно, что иногда нам просто не хочется выполнять задания, так мы знаем, что это будет скучно и трудно. Сегодня пятница, на улице прекрасная погода, и вам не хочется вот этого всего.

В список «неинтересных дел» попадают необходимость оплачивать квитанции, звонить в службу поддержки, подняться с дивана и многое другое. Действительно, зачем нам нужно вставать с одного места и идти в другое, если можно оставить свое тело в горизонтальном положении и здесь? Что же делать в таком случае?

Решение: Компенсируйте свое желание прокрастинировать

Исследование в журнале European Journal of Personality может помочь найти решение. Оно показывает, что многие студенты прокрастинируют из-за того, что у них есть куда более веселые альтернативы. Но чтобы поскорее перейти к этим интересным занятиям, они начинают усерднее выполнять задания. В их сознании они не забивают на свою важные дела, а воспринимают их как переходный этап к развлечениям.

И они, как и активные прокрастинаторы из предыдущего исследования, тоже хорошо себя знают. Они компенсируют свое стремление прокрастинировать с помощью большей отдачи в учебе. И в конце концов они действительно учатся лучше, чем непрокрастинаторы. Это самая выигрышная тактика — обратить вредную привычку себе на пользу.

Таким образом, если вы хотите прекратить прокрастинировать, посмотрите на общую картину проблемы, знайте, что это нормально чувствовать себя некомфортно в начале, помните, что ваша самооценка и работа – разные вещи и, самое важно, знайте самих себя. Научитесь работать со своей склонностью откладывать дела на потом и извлекайте из этого выгоду.

Источник: hydra-journal.ru

Экзамены уже через два месяца, а готовиться лень. Что делать? Наш новый блогер Анна Дёмина рассказывает о причинах прокрастинации, которые скрыты в нашей лимбической системе, как её побороть и надо ли.

Рассылка «Мела»

Мы отправляем нашу интересную и очень полезную рассылку два раза в неделю: во вторник и пятницу

Как гласит определение, прокрастинация — склонность к постоянному откладыванию даже важных и срочных дел, которая приводит к болезненным психологическим эффектам. Мы говорим: «Я прокрастинирую», когда надо бы что-то сделать, а мы не делаем. В популярных статьях проблему порой представляют как хищника, что подкрадывается и внезапно нападает на человека. Ряд психологов считает, что прокрастинация — болезнь и её нужно лечить.

Лучше понять, в чём дело, чем искать у себя диагнозы

Есть латинская поговорка «festina lente», что означает «спешите медленно». Не только древние римляне уважали осознанное бездействие, китайский мыслитель Лао-цзы создал доктрину у-вэй, или философию «недеяния». Илья Муромец и вовсе лежал на печи тридцать лет, пока не нашел себе достойную задачу. Было ли это прокрастинацией? Если герой получал удовольствие от процесса и не беспокоился, что его жизнь не окрашена подвигом, то, вероятнее всего, нет. Тревога рождается, когда мы сознательно намечаем важное дело, но постоянно откладываем его исполнение.

Нейрологически прокрастинация — это конфликт префронтальных областей коры головного мозга и лимбической системы. Базовой функцией префронтальной коры является комплексное управление мыслительной и моторной активностью в соответствии со внутренними целями и планами. Она играет главную роль в создании схемы действий, принятии решений, контроле и регуляции как внутренней деятельности, так и взаимодействия и поведения в социуме.

Префронтальная кора обеспечивает человеку способность отказаться от сиюминутного удовольствия ради более существенной выгоды в перспективе

Лимбическая система — более древняя мозговая структура, она определяет эмоциональное состояние, обозначает внутренне значимые события, хранит эмоциональную память о ярких моментах и пропускает всё происходящее через эмоциональный фильтр. Лимбическая система заставляет нас избегать лишних проблем, подталкивает нас к радостям, которые можно получить здесь и сейчас. Когда лимбическая система берёт верх, мы остаёмся под одеялом в дождливый выходной вместо того, чтобы выйти на прогулку, походу в спортзал предпочитаем ужин с друзьями, не сопротивляемся и заказываем калорийный десерт в кафе, а также медлим и откладываем.

Доктор Тимоти Пичел, научный сотрудник Оттавского университета и автор книги «Решение загадки прокрастинации: краткое руководство по стратегиям изменения», утверждает, что, если взглянуть на скан мозга прокрастинирующего человека, можно увидеть, что префронтальная кора передаёт рычаги управления лимбической системе и человек испытывает кратковременное удовольствие. Он же описывает идею, что каждое наше решение — результат победы либо лимбической системы, либо префронтальной коры. Это не означает, что в мозге должна быть война. В норме именно взаимодействие префронтальной коры и лимбической системы позволяет нам заниматься делами, которые приятны, интересны и значимы для нас.

Что особенного в мозге прокрастинаторов

Научная группа из Германии в прошлом году заявила, что мозг человека, который перед выполнением задачи всякий раз хочет отвлечься, переключиться и чуток передохнуть, отличается от мозга тех, кто всегда берётся за дело без промедления. Учёные из Рурского университета в Бохуме утверждают, что провели первое в своём роде исследование мозга «прокрастинаторов» и «деятелей» («doers» — так исследователи называют не склонных к прокрастинации). Учёные обследовали с помощью магнитно-резонансной томографии (МРТ) 264 мозга добровольцев, среди которых были как мужчины, так и женщины. Затем каждый участник заполнил анкету, оценивая свои способности сдерживать сиюминутные импульсы и контролировать собственные действия. Исследователи разработали систему оценки, «ориентированную на действия, связанные с принятием решений». На её основе участников разделили на две категории: деятели и прокрастинаторы.

В работе мозга этих двух групп людей обнаружили физиологическую разницу. В частности, у попавших в число прокрастинаторов была большая амигдала (миндалевидное тело). Эта структура мозга состоит из двух частей, принадлежит к лимбической системе и связана с обработкой эмоций, в особенности страха. Также у них наблюдалась менее выраженная связь между амигдалой и передней частью поясной извилины — это та область мозга, которая на основе полученной из миндалины информации выбирает, какие действия надо реализовать.

Учёные предлагают признать, что прокрастинация — не обязательно результат социальных и психологических условий, она может иметь и более глубокие корни. Некоторые люди могут откладывать начало дел просто потому, что они более склонны к риску — так устроен их мозг. Они получают эмоциональное вознаграждение и удовольствие, когда «успел в последний момент», и будут оттягивать исполнение задачи до последнего, чтобы в очередной раз пережить это состояние.

Возможен другой вариант: амигдала обрабатывает страх, основанный на прошлом негативном опыте. «Это может означать, что люди с большим объёмом миндалины извлекли уроки из ошибок прошлого, а поэтому более подробно оценивают будущие действия и их возможные последствия», — объясняют авторы исследования. На этом фоне могут возникать беспокойство и нерешительность, как это наблюдается у людей с низкими показателями «ориентации на действия». Настороженность по поводу конечного исхода способна привести к своего рода параличу: человек задерживается на выполнении задания до последней минуты или в конечном итоге ничего не делает.

«Нейровидеоредактор» для прошлого

Вы подготовили отчёт, а начальник его раскритиковал и обесценил ваш труд — это повод для прокрастинации, когда надо будет снова выполнить поручение руководителя. Или во время отдыха на море вы пробовали доплыть до буйка, но на полпути сбилось дыхание, и вас охватила паника. Почему-то с тех пор вы всё время откладываете визит в бассейн, ссылаясь на занятость. Суть этих ситуаций в том, что вы ожидали приемлемого результата своих действий, а вместо этого испытали обиду, страх и другие отрицательные эмоции.

Если удастся найти в своей памяти эпизод, который причиняет страдания и удерживает от действий, то ситуацию можно исправить, применив технологию внутренней визуализации. Её эффективность подтверждена клиническими исследованиями немецких учёных из Медицинского академического центра клиники Гамбург-Эппендорф. Штефан Моритц с коллегами определили, как перерабатывать травмирующий опыт.

Негативных событий прошлого больше не существует, нам остаются лишь распределённые по нейронным сетям воспоминания

Эти записи в памяти можно исправить, заменить новыми, без травмирующего контента. Вот как выглядит технология: мысленно войти в своё прошлое, незадолго (за несколько минут) до начала неприятного события; представить себя взрослым (если речь о детской травме) либо в виде какого-то сильного телом и духом героя и помочь себе, тому из воспоминаний, пройти эту ситуацию (наказать обидчика, постоять за себя, устранить препятствия и так далее). Нужно достичь в результате другого, положительного эффекта, затем ещё несколько раз посмотреть этот добрый «фильм», фиксируя в памяти новое воспоминание.

Участникам эксперимента предлагалось ещё представить себя из прошлого в виде какого-то образа, а затем медленно и последовательно начать улучшать этот образ. К примеру, сморщенного, несчастного и обессиленного трансформировать в красивого и сильного, сопровождая всё это внутренними комментариями. Группа испытуемых (а в ней были люди с депрессивным состоянием) проделывала это с разными ситуациями в течение получаса один раз в день на протяжении шести недель. После подобной практики психологическое состояние людей улучшилось, симптомы депрессии существенно ослабли, активность различных областей головного мозга изменилась, и изменения были устойчивыми. Метод получил название Imagery Rescripting (IR), или рецензирование мыслеобраза.

Что ещё хочет сказать мозг, заставляя нас медлить и лениться?

Если вы вдруг почувствовали нежелание включаться в какой-то процесс, не спешите винить себя за прокрастинацию, она может нести важную информацию. Возможно, мозг посылает сигнал, на который надо обратить внимание, даже если это неприятно и не вовремя.

1. Истощены ресурсы, организму не хватает энергии

В этом случае, стремясь победить лень, вы выдохнетесь ещё быстрее. Чтобы быть более продуктивным, не обязательно быть всегда рациональным. Мозгу нужен дофамин, эндорфины с эндоканнабиноидами. Чтобы их получить, можно сделать что-нибудь нелогичное, но наполняющее вас энергией. Если хотите отправиться на другой конец города в ресторанчик, где подают изумительные китайские пончики, позвольте себе это. Без энергии нет эффективности.

2. Недостаток контроля

При снижении активности префронтальной коры вам, возможно, будет не хватать контроля. В таком случае полезны списки задач, чек-листы, планы и дедлайны. Восстановить ощущение контроля помогает любое завершённое действие, даже небольшое: почистить обувь, вынести мусор. За малым контролем последует большой.

3. Нет чётких целей, отсутствуют приоритеты

Одной из главных функций префронтальной коры является контроль системы «шум-сигнал»: усиление сигнала, подавление шумов. Если у вас нечёткий сигнал, то любой шум будет вас отвлекать. Создайте в сознании структуру приоритетов, чтобы ваш мозг знал, какие импульсы поддерживать и зачем. Ставьте на первое место дела, которые дают хорошие перспективы, а не сиюминутную выгоду, и те задачи, решив которые вы достигнете нескольких результатов.

4. Срабатывает интуиция

Природу интуиции нейрофизиологи отчасти объясняют так: вся информация, поступающая в мозг от органов чувств, попадает в нейронную сеть эмоций двумя путями — прямым и объездным. Прямой путь идёт через участки мозга, которые отвечают за сознательное рассуждение. Объездной похож на автомагистраль, проложенную в обход логических структур. Информация во втором случае поступает быстрее, поэтому иногда наши чувства, связанные с той или иной ситуацией, не совпадают с нашими оценками и мыслями о ней. Со временем восприятие сравняется.

Если начало какого-то дела вызывает у вас стрессовую реакцию, может быть, бессознательные структуры мозга уже оценили его как ненужное, бесполезное или не согласующееся с вашей иерархией целей. Убедитесь, что под видом прокрастинации мозг не намекает вам: «Тебе туда не надо, надо в другую сторону!» Иначе справедливым будет расхожий интернет-мем «Не откладывай на завтра то, чего вообще не хочешь делать в этой жизни!».

Вы находитесь в разделе «Блоги». Мнение автора может не совпадать с позицией редакции.

Рассылка «Мела»

Мы отправляем нашу интересную и очень полезную рассылку два раза в неделю: во вторник и пятницу

Чтобы сообщить об ошибке, выделите текст и нажмите Ctrl+Enter

Источник: mel.fm

Прокрастинация — это нездоровое откладывание дел и обязанностей на потом. Если вы думали, что прокрастинируете, потому что ленитесь — это не так. В прокрастинации могут быть виноваты две области вашего мозга.

Год назад исследователи из Ruhr-Universität Bochum с помощью МРТ изучили головной мозг людей-прокрастинаторов. Оказалось, что у людей, которые постоянно откладывают важные дела, увеличена амигдала.

Амигдала — это такая маленькая область мозга, которая постоянно сканирует окружение на присутствие потенциальных опасностей. Как только амигдала “замечает” опасность, она запускает реакцию “бей-беги” — адреналин выделяется в кровь, мышцы напрягаются, сердце бьется быстрее и дыхание становится более поверхностным. Так тело готовится бежать быстро и долго или отважно бороться с противником. Если коротко — амигдала запускает поведение, обусловленное страхом.

Люди прокрастинируют, потому что боятся негативных последствий своих действий: завалить проект, облажаться на экзамене, написать плохую курсовую. Страх неудачи вызывает тревогу, поэтому люди откладывают дело на потом и идут смотреть мемасики.

Еще одним отличием мозга “прокрастинатора” от мозга “деятеля” является плохая связь амигдалы с поясной корой, которая отвечает за планирование, определение целей и инициацию действия.

Поясная кора не может “перебить” негативные эмоции и страх неудачи, родившиеся в амигдале, и человек проигрывает битву между эмоциями и действием.

Интересно, что продуктивность человека зависит от того, что на кону.

Например, если дела не очень важны или нет четких дедлайнов для их выполнения — “деятели” и “прокрастинаторы” выполняют дела почти с одинаковой эффективностью.

Когда что-то стоит на кону, “деятели” обгоняют “прокрастинаторов”. Исследователи связывают это с тем, что под давлением “прокрастинаторы” настолько фокусируются на возможных ужасных последствиях (не достичь цели и облажаться), что не инициируют никаких действий вообще.

Значит ли это, что теперь можно расслабиться и использовать любимую отмазку в стиле “это все генетика, у меня просто мозг такой?”

Нет. Только потому, что между двумя группами людей есть видимая разница, не значит, что поведение, которое обусловлено этой разницей, нельзя изменить.

Наш мозг — очень пластичная штука, способная к “перенастройке”. Он может создавать новые связи между нейронами и реорганизовывать старые. Например, люди, которые перенесли инсульт (это когда отмирает часть мозга и функция, которая с ней ассоциирована), могут “перенастроить” мозг так, чтобы функции поврежденной части мозга на себя взяли уцелевшие части. Так же с прокрастинацией.

Как бороться с прокрастинацией

По-хорошему, записаться к психотерапевту или пройти бесплатный онлайн-курс самопомощи на основе когнитивно-поведенческой терапии (только на английском, сорян).

Если нет такой возможности — можно попробовать справиться самостоятельно. Кратко поделюсь с вами советами, которые помогают мне (а я тот еще тревожный прокрастинатор):

1. Постараться убедить себя в том, что ничего страшного не произойдет, даже если все будет сделано не очень. Ошибки — это скорее хорошо, потому что делают тебя умнее и опытнее.

2. Унять внутреннего перфекциониста и понять, что никакая работа не может быть сделана идеально с самого начала. Сперва ты делаешь что-то похожее на 💩 , потом доводишь до 💎. Но не сделав 💩 , ты не сделаешь вообще ничего, а это почва для уныния и печали. Не надо так.

3. Если дело большое и непонятно, с чего начать — разбить на понятные куски. Если это диплом, то кусками будут главы, и первая задача — набросать эту структуру из глав. Потом каждая глава разбивается на тезисы. Потом можно приступать к написанию главы и расширению каждого тезиса.

Разбивка на куски — классная штука, потому что именно в ходе этого процесса вы вникаете в задачу и понимаете, что для того, чтобы сделать необъятное дело — нужно просто последовательно выполнять простые действия. Например, задача “выучить английский” звучит слишком абстрактно и объемно. Непонятно, что нужно делать для того, чтобы начать. Можно разбить ее на куски: пройти все ступени в дуолингво, 1 раз в неделю переписываться с носителем языка, каждый день 20 минут слушать подкаст на английском, посмотреть 10 фильмов с субтитрами. Теперь задачи хотя бы понятны, и можно последовательно их решать.

4. Использовать технику Помодоро: 25 минут работаете, 5 отдыхаете. После 4 сетов устраиваете долгий перерыв на 15–30 минут. Круто держит в потоке.

5. Ставить телефон на авиарежим, использовать программы вроде Freedom или StayFocusd для того, чтобы не отвлекаться на все подряд.

Опрос в канале показал, что больше половины проголосовавших страдают от прокрастинации😐

Делитесь в комментах своими методами избавления от прокрастинации. Что пробовали? Что помогло, а что нет?

Источник: pikabu.ru