12 продуктов содержащих фосфор в большом количестве

Другие минералы:
кальций,
калий,
магний,
железо,
йод,
цинк,
селен

Витамины:
А,
B1,
B2,
B3 (PP),
B4,
B5,
B6,
B9,
С,
D,
E,
K,
H

Продукты богатые фосфором (содержащие фосфор в большом количестве)

Фосфор в молочных продуктах, яйцах и яйцепродуктах

Фосфор в орехах и семенах, крупах, зерновых продуктах и бобовых

Фосфор в мясе, рыбе и морепродуктах

Фосфор во фруктах, сухофруктах и ягодах, овощах и зелени

В данных таблицах принята среднесуточная потребность в фосфоре, равная 2020 мг. Столбец «Процент суточной потребности» показывает, на сколько процентов 100 грамм продукта удовлетворяют суточную потребность человека в фосфоре.

ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ ФОСФОРА:

( смотреть полный список продуктов )

Содержание фосфора в молочных продуктах:

Название продукта	Содержание фосфора в 100гр	Процент суточной потребности
Ацидофилин 1%	98 мг	10%
Ацидофилин 3,2%	98 мг	10%
Ацидофилин 3,2% сладкий	98 мг	10%
Ацидофилин нежирный	98 мг	10%
Брынза (из коровьего молока)	375 мг	38%
Варенец 2,5%	96 мг	10%
Йогурт 1,5%	95 мг	10%
Йогурт 1,5% плодово-ягодный	86 мг	9%
Йогурт 3,2%	96 мг	10%
Йогурт 3,2% сладкий	91 мг	9%
Йогурт 6%	92 мг	9%
Йогурт 6% сладкий	92 мг	9%
Кефир 1%	90 мг	9%
Кефир 2,5%	90 мг	9%
Кефир 3,2%	95 мг	10%
Кефир нежирный	95 мг	10%
Кумыс (из кобыльего молока)	60 мг	6%
Кумыс нежирный (из коровьего молока)	95 мг	10%
Масса творожная 16,5% жирности	200 мг	20%
Молоко 1,5%	90 мг	9%
Молоко 2,5%	90 мг	9%
Молоко 3,2%	90 мг	9%
Молоко 3,5%	90 мг	9%
Молоко козье	111 мг	11%
Молоко нежирное	95 мг	10%
Молоко сгущённое с сахаром 5%	229 мг	23%
Молоко сгущённое с сахаром 8,5%	219 мг	22%
Молоко сгущённое с сахаром нежирное	229 мг	23%
Молоко сухое 15%	790 мг	79%
Молоко сухое 25%	790 мг	79%
Молоко сухое нежирное	920 мг	92%
Мороженое пломбир	114 мг	11%
Мороженое сливочное	107 мг	11%
Пахта	88 мг	9%
Простокваша 1%	96 мг	10%
Простокваша 2,5%	96 мг	10%
Простокваша 3,2%	96 мг	10%
Простокваша нежирная	95 мг	10%
Ряженка 1%	92 мг	9%
Ряженка 2,5%	92 мг	9%
Ряженка 4%	92 мг	9%
Ряженка 6%	92 мг	9%
Сливки 10%	83 мг	8%
Сливки 20%	60 мг	6%
Сливки 25%	60 мг	6%
Сливки 35%	58 мг	6%
Сливки 8%	88 мг	9%
Сливки сгущённые с сахаром 19%	170 мг	17%
Сливки сухие 42%	543 мг	54%
Сметана 10%	62 мг	6%
Сметана 15%	61 мг	6%
Сметана 20%	60 мг	6%
Сметана 25%	60 мг	6%
Сметана 30%	59 мг	6%
Сыр «Адыгейский»	360 мг	36%
Сыр «Голландский» 45%	600 мг	60%
Сыр «Камамбер»	390 мг	39%
Сыр «Пармезан»	694 мг	69%
Сыр «Пошехонский» 45%	640 мг	64%
Сыр «Рокфор» 50%	410 мг	41%
Сыр «Российский» 50%	500 мг	50%
Сыр «Сулугуни»	420 мг	42%
Сыр «Фета»	337 мг	34%
Сыр «Чеддер» 50%	545 мг	55%
Сыр «Швейцарский» 50%	650 мг	65%
Сыр Гауда	546 мг	55%
Сыр нежирный	234 мг	23%
Сыр плавленый «Колбасный»	700 мг	70%
Сыр плавленый «Российский»	700 мг	70%
Сырки глазированные 27,7% жирности	186 мг	19%
Творог 11%	224 мг	22%
Творог 18% (жирный)	220 мг	22%
Творог 2%	180 мг	18%
Творог 4%	220 мг	22%
Творог 5%	220 мг	22%
Творог 9% (полужирный)	220 мг	22%
Творог нежирный	189 мг	19%

Содержание фосфора в яйцах и яйцепродуктах:

Название продукта	Содержание фосфора в 100гр	Процент суточной потребности
Белок куриного яйца	27 мг	3%
Желток куриного яйца	542 мг	54%
Яичный порошок	795 мг	80%
Яйцо куриное	192 мг	19%
Яйцо перепелиное	218 мг	22%

Содержание фосфора в орехах и семенах:

Название продукта	Содержание фосфора в 100гр	Процент суточной потребности
Арахис	350 мг	35%
Грецкий орех	332 мг	33%
Желуди сушёные	103 мг	10%
Кедровый орех	575 мг	58%
Кешью	206 мг	21%
Кунжут	720 мг	72%
Миндаль	473 мг	47%
Семена подсолнечника (семечки)	530 мг	53%
Фисташки	490 мг	49%
Фундук	310 мг	31%

Содержание фосфора в крупах, зерновых продуктах и бобовых:

Название продукта	Содержание фосфора в 100гр	Процент суточной потребности
Горох (лущеный)	226 мг	23%
Горох зелёный (свежий)	122 мг	12%
Гречиха (зерно)	334 мг	33%
Крупа гречневая (продел)	253 мг	25%
Крупа гречневая (ядрица)	298 мг	30%
Крупа кукурузная	109 мг	11%
Крупа манная	85 мг	9%
Крупа овсяная	349 мг	35%
Крупа перловая	323 мг	32%
Крупа пшеничная	276 мг	28%
Крупа пшено (шлифованное)	233 мг	23%
Крупа рисовая	150 мг	15%
Крупа ячневая	343 мг	34%
Кукуруза сладкая	89 мг	9%
Макароны из муки 1 сорта	116 мг	12%
Макароны из муки в/с	87 мг	9%
Маш	358 мг	36%
Мука гречневая	337 мг	34%
Мука кукурузная	109 мг	11%
Мука овсяная	350 мг	35%
Мука овсяная (толокно)	325 мг	33%
Мука пшеничная 1 сорта	115 мг	12%
Мука пшеничная 2 сорта	184 мг	18%
Мука пшеничная в/с	86 мг	9%
Мука пшеничная обойная	336 мг	34%
Мука ржаная обдирная	189 мг	19%
Мука ржаная обойная	256 мг	26%
Мука ржаная сеяная	129 мг	13%
Мука рисовая	119 мг	12%
Нут	444 мг	44%
Овёс (зерно)	361 мг	36%
Отруби овсяные	734 мг	73%
Отруби пшеничные	950 мг	95%
Пшеница (зерно, мягкий сорт)	370 мг	37%
Пшеница (зерно, твердый сорт)	368 мг	37%
Рис (зерно)	328 мг	33%
Рожь (зерно)	366 мг	37%
Соя (зерно)	603 мг	60%
Фасоль (зерно)	480 мг	48%
Фасоль (стручковая)	44 мг	4%
Хлопья овсяные «Геркулес»	328 мг	33%
Чечевица (зерно)	390 мг	39%
Ячмень (зерно)	353 мг	35%

Содержание фосфора в мясе, рыбе и морепродуктах:

Название продукта	Содержание фосфора в 100гр	Процент суточной потребности
Вобла	220 мг	22%
Горбуша	200 мг	20%
Икра красная зернистая	490 мг	49%
Икра минтая	230 мг	23%
Икра чёрная зернистая	465 мг	47%
Кальмар	250 мг	25%
Камбала	180 мг	18%
Кета	200 мг	20%
Килька балтийская	220 мг	22%
Килька каспийская	270 мг	27%
Креветка	225 мг	23%
Лещ	220 мг	22%
Лосось атлантический (сёмга)	210 мг	21%
Мидии	210 мг	21%
Минтай	240 мг	24%
Мойва	240 мг	24%
Мясо (баранина)	168 мг	17%
Мясо (говядина)	188 мг	19%
Мясо (индейка)	200 мг	20%
Мясо (кролик)	190 мг	19%
Мясо (куриное)	165 мг	17%
Мясо (свинина жирная)	130 мг	13%
Мясо (свинина мясная)	164 мг	16%
Мясо (цыплята бройлеры)	160 мг	16%
Навага	240 мг	24%
Окунь морской	220 мг	22%
Окунь речной	210 мг	21%
Осётр	270 мг	27%
Палтус	220 мг	22%
Печень говяжья	314 мг	31%
Пикша	180 мг	18%
Почки говяжьи	239 мг	24%
Рак речной	220 мг	22%
Сазан	220 мг	22%
Салака	220 мг	22%
Сельдь жирная	280 мг	28%
Сельдь нежирная	280 мг	28%
Сельдь среднесолёная	270 мг	27%
Скумбрия	280 мг	28%
Сом	210 мг	21%
Ставрида	260 мг	26%
Судак	230 мг	23%
Треска	210 мг	21%
Тунец	280 мг	28%
Угорь	220 мг	22%
Устрица	140 мг	14%
Хек	240 мг	24%
Щука	200 мг	20%

Содержание фосфора во фруктах,сухофруктах и ягодах:

Название продукта	Содержание фосфора в 100гр	Процент суточной потребности
Абрикос	26 мг	3%
Авокадо	52 мг	5%
Айва	24 мг	2%
Алыча	25 мг	3%
Ананас	11 мг	1%
Апельсин	23 мг	2%
Банан	28 мг	3%
Брусника	16 мг	2%
Виноград	22 мг	2%
Вишня	30 мг	3%
Грейпфрут	18 мг	2%
Груша	16 мг	2%
Груша сушёная	92 мг	9%
Дуриан	39 мг	4%
Дыня	12 мг	1%
Ежевика	32 мг	3%
Земляника	23 мг	2%
Изюм	129 мг	13%
Инжир свежий	14 мг	1%
Инжир сушёный	68 мг	7%
Киви	34 мг	3%
Клюква	11 мг	1%
Крыжовник	28 мг	3%
Курага	146 мг	15%
Лимон	22 мг	2%
Малина	37 мг	4%
Манго	14 мг	1%
Мандарин	17 мг	2%
Морошка	28 мг	3%
Нектарин	26 мг	3%
Папайя	10 мг	1%
Персик	34 мг	3%
Персик сушёный	192 мг	19%
Помело	17 мг	2%
Рябина красная	17 мг	2%
Рябина черноплодная	55 мг	6%
Слива	20 мг	2%
Смородина белая	23 мг	2%
Смородина красная	33 мг	3%
Смородина чёрная	33 мг	3%
Урюк	152 мг	15%
Фейхоа	19 мг	2%
Финики	56 мг	6%
Хурма	42 мг	4%
Черешня	28 мг	3%
Черника	13 мг	1%
Чернослив	83 мг	8%
Яблоки	11 мг	1%
Яблоки сушёные	77 мг	8%

Содержание фосфора в овощах и зелени:

Название продукта	Содержание фосфора в 100гр	Процент суточной потребности
Базилик (зелень)	56 мг	6%
Баклажаны	34 мг	3%
Брюква	41 мг	4%
Имбирь (корень)	34 мг	3%
Кабачки	12 мг	1%
Капуста белокочанная	31 мг	3%
Капуста брокколи	66 мг	7%
Капуста брюссельская	78 мг	8%
Капуста кольраби	50 мг	5%
Капуста краснокочанная	32 мг	3%
Капуста пекинская	29 мг	3%
Капуста савойская	34 мг	3%
Капуста цветная	51 мг	5%
Картофель	58 мг	6%
Кинза (зелень)	48 мг	5%
Кресс-салат (зелень)	76 мг	8%
Листья одуванчика (зелень)	66 мг	7%
Лук зелёный (перо)	26 мг	3%
Лук порей	58 мг	6%
Лук репчатый	58 мг	6%
Морковь	55 мг	6%
Морская капуста	55 мг	6%
Огурец	42 мг	4%
Папоротник	101 мг	10%
Пастернак (корень)	53 мг	5%
Перец сладкий (болгарский)	16 мг	2%
Петрушка (зелень)	95 мг	10%
Петрушка (корень)	73 мг	7%
Помидор (томат)	26 мг	3%
Ревень (зелень)	25 мг	3%
Редис	44 мг	4%
Редька чёрная	26 мг	3%
Репа	34 мг	3%
Салат листовой (зелень)	34 мг	3%
Свекла	43 мг	4%
Сельдерей (зелень)	77 мг	8%
Сельдерей (корень)	27 мг	3%
Спаржа (зелень)	62 мг	6%
Топинамбур	78 мг	8%
Тыква	25 мг	3%
Укроп (зелень)	93 мг	9%
Хрен (корень)	130 мг	13%
Чеснок	100 мг	10%
Шпинат (зелень)	83 мг	8%
Щавель (зелень)	90 мг	9%

Обсуждение на форуме (комментариев: 10)

 Статья добавлена: 2016-11-02

Не многие знают, что такие химические элементы как кальций и фосфор невозможно представить поодиночке. Эти два элемента тесно связаны друг с другом, так как усвоение кальция невозможно при недостатке или переизбытке содержания фосфора в организме. Необходимо придерживаться баланса. Продукты с содержанием этих химических элементов можно найти на любой кухне.

Роль и содержание в организме человека

Кальций играет важную роль при построении костей, зубов и стенок сосудов. Наряду с кальцием, фосфор так же присутствует в тканях зубов и костей. Это соединение отвечает за образование в организме белков и ферментов, а также способствует нормальной мышечной деятельности. Согласно мнению медиков и ученых, оптимальное соотношение двух рассматриваемых элементов в организме представляет собой пропорцию 2 к 1, при этом кальция должно больше. Нарушение пропорции приводит к переизбытку или дефициту одного или другого вещества в организме.

Дефицит фосфора

Это вещество участвует практически во всех обменных процессах в организме, и его нехватка может привести к серьезным последствиям:

• Боли в костях;
• Дрожь в конечностях;
• Истощение нервной системы;
• Слабость и недомогание;
• Потеря аппетита.

Также наблюдается снижение концентрации внимания и расстройства нервной системы разного характера: от бессонницы до начальных форм депрессии. Для того, чтобы избежать последствий дефицита, следует пересмотреть свой рацион питания и следить за своим здоровьем.

Дефицит кальция

Нехватка этого вещества в человеческом организме может привести к следующим последствиям:

• Ухудшение состояния зубов;
• Повышенная хрупкость костей;
• Истончение стенок сосудов и рост риска проникновения инфекций;
• Развитие остеопороза.

Восполнить недостаток кальция можно с помощью некоторых продуктов питания, к примеру, употребляя тофу, шпинат, кинзу или миндаль.

Также сбалансированный рацион можно подкрепить аптечным витаминным комплексом и соблюдением трех правил:

• Сократить потребление соли;
• Сократить потребление кофе;
• Сократить потребление животных белков.

Дело в том, что эти продукты способствуют вымыванию кальция из организма.

Переизбыток фосфора

К сожалению, неправильный образ жизни может быстро привести к заболеваниям, связанным с переизбытком фосфора в организме. Нарушение обмена веществ и злоупотребление белковой пищей низкого качества может привести к развитию профицита фосфора.

Слишком высокое содержание этого элемента в организме может привести к негативным последствиям:

• Судороги;
• Печеночная недостаточность;
• Развитие остеопороза;
• Нарушение функций ЖКТ.

Переизбыток кальция

Профицит этого вещества в организме может привести к не менее драматичным последствиям:

• Отложение кальциевых солей в костях, сосудах и внутренних органах;
• Остеохондроз;
• Развитие мочекаменной болезни;
• Мышечная слабость;
• Почечная недостаточность;
• Снижение концентрации внимания.

Выявить точные причины гиперкальциемии и подобрать оптимальный способ лечения позволяет анализ крови и консультация с врачом-специалистом.

	Суточная норма потребления
	Фосфора	Кальция
Для мужчин	1-2 грамма, при интенсивных физических нагрузках 2-4 грамма	450-800 мг, при интенсивных физических нагрузках 2020 мг
Для женщин	1-2 грамма, при беременности 3-3,5 грамма	450-800 мг, при беременности 2020 мг
Для детей от 1 года	800-1450 мг	600-800 мг

Подобрать сбалансированный рацион гораздо проще, если знать уровень содержания тех или иных веществ в пище. Содержание фосфора и кальция в продуктах питания наглядно демонстрирует таблица.

Таблица содержания фосфора в продуктах питания

Наименование продукта	Количество фосфора, мг. на 100г.
Мясо и птица
Печень свиная	347
Печень говяжья	314
Баранина	202
Курица	157
Рыба и морепродукты
Икра осетровая	590
Камбала	400
Сардина	280
Тунец	280
Краб	260
Кальмар	250
Мойва	240
Минтай	240
Креветки	225
Треска	210
Молочные и яйцепродукты
Цельное сухое молоко	790
Плавленый сыр	600
Сыр российский	539
Сыр голландский	539
Яичный желток	485
Брынза	375
Творог	220
Яйца	170
Бобовые
Соевые бобы	700
Фасоль	500
Крупы
Овес	521
Гречиха	422
Рис	323
Орехи
Кешью	593
Кедровый орех	572
Грецкий орех	558
Фисташки	490
Миндаль	483
Фундук	220
Овощи
Зеленый горошек	157
Брокколи	65
Цветная капуста	43
Свекла	40
Помидоры	30
Морковь	24
Баклажаны	24
Фрукты и ягоды
Изюм	114
Киви	34
Бананы	22
Слива	16
Клюква	14
Яблоки	11
Зелень
Чеснок	152
Шпинат	40
Сельдерей	23
Семена и семечки
Семена тыквы	2020
Зародыши пшеницы	2020
Мак	900
Подсолнечник	660

Таблица содержания кальция в продуктах питания

Наименование продукта	Количество кальция, мг на 100г
Мясо и птица
Печень свиная	5
Печень говяжья	10
Телятина	26
Курица	10
Рыба и морепродукты
Анчоусы	82
Устрицы	82
Сардина	380
Карп	50
Краб	100
Щука	20
Лосось	10
Форель	19
Креветки	90
Треска	25
Молочные и яйцепродукты
Цельное сухое молоко	2020
Плавленый сыр	700
Сыр российский	880
Сыр голландский	2020
Яичный желток	136
Брынза	630
Творог	164
Бобовые
Фасоль	150
Крупы
Овес	56
Гречиха	70
Рис	8
Орехи
Кешью	47
Кедровый орех	16
Грецкий орех	89
Фисташки	105
Миндаль	273
Фундук	188
Овощи
Зеленый горошек	89
Репа	49
Цветная капуста	26
Свекла	37
Помидоры	14
Морковь	27
Баклажаны	15
Фрукты и ягоды
Изюм	80
Киви	40
Бананы	8
Слива	20
Хурма	127
Инжир	144
Зелень
Чеснок	180
Шпинат	106
Базилик	177
Петрушка	245
Укроп	223
Семена и семечки
Подсолнечник	367
Кунжут	2020

Фосфор в консервах

Наименование продукта	Содержание фосфора, мг на 100 г
Консервированный зеленый горошек	53
Консервированная кукуруза	50
Икра из баклажанов	71
Шпроты	300
Сардины	380
Томат-паста	68
Консервированная говядина в соку	202
Консервированная тушена говядина	178

Фосфор и кальций для беременных и кормящих

Потребность будущей мамы в фосфоре увеличивается в 2-3 раза. Присутствие этого элемента в крови матери жизненно необходимо для малыша: достаточное количество фосфора отвечает за нормальное развитие костной и нервной систем будущего человека. То же самое можно сказать и про кальций: присутствие этого элемента в крови беременной женщины особенно важно в третьем триместре беременности. При участии кальции формируется не только костная система малыша, но и все другие его органы. Важность двух рассматриваемых элементов для кормящих женщин невозможно переоценить: с молоком матери ребенок должен получать весь необходимый баланс витаминов и микроэлементов, в том числе кальция и фосфора. Для выполнения этих необходимых условий следует придерживаться сбалансированной диеты и следить за составом крови.

Основные сведения

Суточная норма: 700 мг
Суточный максимум: 2020 мг
Количество продукта: 100 г

Топ содержащих фосфор продуктов

Зерновые

• Рисовые отруби — 2020 мг
• Пшеничные отруби — 2020 мг
• Пшеницы зародыши — 842 мг (Не путайте с пророщенной пшеницей!)
• Овсяные отруби — 734 мг
• Овёс, зерно — 523 мг
• Пшеница дурум, твёрдая — 508 мг
• Ржаная мука тёмная — 499 мг (светлая — 130 мг)
• Пшеница озимая мягк. красн. (SRW) — 493 мг
• Овсяная мука очищ. — 452 мг
• Рис дикий (цицания) — 433 мг, варёный — 82 мг
• Овсяные хлопья сухие — 410 мг, пригот. — 77 мг
• Пшеница мягк. бел. (SW) — 402 мг
• Пшеничная мука цельнозерновая — 357 мг
• Пшеница тверд. бел. (HW) — 355 мг
• Гречиха зелёная — 347 мг
• Рисовая коричневая мука — 337 мг
• Гречневая цельнозерновая мука — 337 мг
• Рис коричневый длинный — 333 мг, варёный — 83 мг
• Рожь, зерно — 332 мг
• Пшеница яровая тверд. красн. (HRS) — 332 мг
• Пшеничная мука цельнозерновая мягк. — 323 мг
• Гречиха жареная — 319 мг, варёная — 70 мг
• Ячневая солодовая мука — 303 мг
• Попкорн воздушный — 300 мг
• Ячневая мука — 296 мг
• Сорго, зерно — 287 мг, мука — 288 мг
• Пшено, зерно и мука — 285 мг, варёное — 100 мг
• Рис коричневый — 264 мг, варёный — 77 мг

Орехи и семена

• Тыквы семена — 2020 мг
• Тыквы семена жареные — 2020 мг
• Подсолнечника семена жареные — 2020 мг
• Подсолнечника семена — 660 мг
• Мака семена — 870 мг
• Кунжут (без кожуры) жареный — 774 мг
• Бразильский орех — 725 мг
• Кунжут (без кожуры) — 667 мг
• Льна семена — 642 мг
• Кунжут (с кожурой) жареный — 638 мг
• Кунжут (с кожурой) — 629 мг
• Кешью — 593 мг
• Кедровый орех — 575 мг
• Кешью жареный — 490 мг
• Фисташка — 490 мг
• Фисташка жареная — 469 мг
• Миндаль — 484 мг
• Миндаль бланшир. — 481 мг
• Миндаль жареный — 470 мг
• Арахис — 376 мг
• Арахис жареный — 358 мг
• Грецкий орех — 346 мг
• Лесной орех / фундук жареный или бланшир. — 310 мг
• Лесной орех / фундук — 290 мг
• Кокос — 113 мг

Бобовые

• Соевый протеин — 862 мг
• Соя — 704 мг
• Соевая мука низк.жир. — 675 мг
• Соевая мука обезжир. — 674 мг
• Соевый наполнитель — 639 мг
• Соевая мука сырая — 494 мг
• Фасоль жёлтая — 488 мг
• Чечевица — 451 мг
• Боб садовый — 421 мг
• Фасоль розовая — 415 мг
• Фасоль пятнистая — 411 мг
• Фасоль красная — 407 мг
• Фасоль адзуки — 381 мг
• Фасоль клюквеная — 372 мг
• Маш (бобы мунг) — 367 мг
• Горох — 366 мг
• Нут (турецкий горох) — 366 мг
• Фасоль чёрная — 352 мг
• Фасоль стручковая — 304 мг
• Фасоль белая — 301 мг
• Тофу жареный — 287 мг
• Темпе — 266 мг
• Соя варёная — 245 мг
• Тофу твёрдый (с хлоридом магния) — 231 мг
• Соевые сосиски — 225 мг
• Тофу сырой твёрд. (с сульфатом кальция) — 190 мг
• Фасоль жёлтая варёная — 183 мг
• Чечевица варёная — 180 мг
• Натто — 174 мг
• Фасоль адзуки варёная — 168 мг
• Нут (турецкий горох) варёный — 168 мг
• Фасоль розовая варёная — 165 мг
• Мисо — 159 мг
• Фасоль пятнистая варёная — 147 мг
• Фасоль чёрная варёная — 140 мг
• Фасоль красная варёная — 138 мг
• Фасоль клюквеная варёная — 135 мг
• Боб садовый варёный — 125 мг
• Горох зелёный варёный — 117 мг
• Фасоль белая варёная — 113 мг
• Горох зелёный — 108 мг
• Фасоль стручковая варёная — 102 мг
• Горох варёный — 99 мг
• Маш (бобы мунг) варёный — 99 мг
• Маш (бобы мунг) пророщенный — 54 мг

Травы и специи

• Горчицы семена молотые — 828 мг
• Тмина семена — 568 мг
• Сельдерея семена — 547 мг
• Укроп сушёный — 543 мг
• Фенхеля семена — 487 мг
• Кориандр (кинза) сушёный — 481 мг
• Петрушка сушёная — 436 мг
• Кориандр семена — 409 мг
• Паприка — 314 мг
• Эстрагон (тархун) сушёный — 313 мг
• Майоран сушёный — 306 мг

Грибы

• Шиитаке сушёный — 294 мг
• Сморчок — 194 мг
• Шампиньон портобелло гриль — 135 мг
• Шампиньон королевский (коричневый) — 120 мг
• Вешенка обыкновенная — 120 мг
• Шиитаке — 112 мг
• Шиитаке жареный — 111 мг
• Шампиньон портобелло — 108 мг
• Опёнок зимний — 105 мг
• Шампиньон двуспоровый (белый) жареный — 105 мг
• Шампиньон двуспоровый (белый) варёный — 87 мг
• Шампиньон двуспоровый (белый) — 86 мг
• Грифола курчавая — 74 мг
• Вольвариелла съедобная — 61 мг
• Лисичка обыкновенная — 57 мг

Овощи

• Помидор сушёный на солнце — 356 мг
• Чеснок — 153 мг
• Артишок — 90 мг
• Топинамбур — 78 мг
• Артишок варёный — 73 мг
• Пастернак — 71 мг
• Картофель печёны с/к — 70 мг, б/к — 50 мг
• Брюссельская капуста — 69 мг
• Пастернак варёный — 69 мг
• Брокколи — 66 мг
• Брокколи варёный — 67 мг
• Щавель — 63 мг
• Лук-шалот — 60 мг
• Артишок мороженый — 73 мг
• Шпинат варёный — 56 мг
• Брюссельская капуста — 56 мг
• Батат печёный с/к — 54 мг
• Спаржа варёная — 54 мг
• Щавель варёный — 52 мг
• Спаржа — 52 мг
• Фенхель — 50 мг
• Шпинат — 49 мг
• Спаржа мороженая — 49 мг
• Лук-батун — 49 мг
• Мангольд — 46 мг

Водоросли

• Ирландский мох (карраген) — 157 мг
• Спирулина сушёная — 118 мг
• Вакамэ (ундария перистая) — 80 мг

Фрукты

• Изюм с кост. — 75 мг
• Изюм без кост. — 101 мг
• Изюм голден б/к — 115 мг
• Банан сушёный — 74 мг
• Яблоко сушёное — 38 мг
• Груша сушёная — 59 мг
• Абрикос сушёный — 71 мг
• Чёрнослив — 69 мг
• Смородина сушёная — 125 мг
• Смородина чёрная — 59 мг
• Смородина красная — 44 мг
• Авокадо — 52 мг
• Финики — 62 мг
• Инжир (фига) сушёный — 67 мг (вяленый — 29 мг, сырой — 14 мг)
• Шелковица — 38 мг
• Бузина — 39 мг
• Маракуйя (пурпур.) — 68 мг
• Кивано (рогатая дыня) — 37 мг
• Киви грин — 34 мг, голден — 29 мг
• Малина — 29 мг
• Гранат — 36 мг

Масла

Не содержат фосфор.

Продукты насилия и эксплуатации

Данные представлены исключительно в сравнительных/ознакомительных целях.
Помните: животные — не еда! Продукты их жизнедеятельности не принадлежат человеку. Подробнее…

• Рыба — 89-490 мг
• Корова — 162-216 мг
• Органы коровы — 145-497 мг
• Свинья — 183-240 мг (бекон — 533 мг)
• Яйцо курицы — 198 мг
• Яйцо курицы варёное — 172 мг
• Сыры твёрдые — 354-567 мг
• Молочные — 24-159 мг

Все приведённые выше данные взяты из базы данных USDA National Nutrient Database национальной сельскохозяйственной библиотеки США (NAL, учр. USDA). Данные были получены в исследовательской лаборатории USDA Nutrient Data Labaratory.

Совет: для удобства просчёта полноценного веганского (растительного) рациона воспользуйтесь таблицей-калькулятором питательных веществ.

Одним из главных биологических макроэлементов, без которого не происходят реакции, служит фосфор, химический элемент, обозначаемый — Р, находится в клетках в форме орто- и пирофосфорной кислот, это составляющая нуклеиновых кислот, ферментов а так же других полезных макроэлементов. Эта статья поможет разобраться, зачем он нужен и в каких продуктах содержится фосфор.

Роль и значение фосфора для организма человека

Главные задачи фосфора – обеспечить естественный рост костей и зубов и поддержка целостности данных тканей всю жизнь. Этот элемент располагается процентов на восемьдесят в минеральной части зубов и костей, остальная концентрация распределяется в мышечных тканях, в органах и жидкостях человеческого тела.

Фосфор для детей жизненно необходим. Его потребность на нужды детского организма гораздо выше, чем у взрослых. Макроэлемент, работающий вместе с другими элементами, и вырабатывает энергию для клеток. Переизбыток, как и дефицит, сказывается на здоровье.

Детский организм нуждается в активном строении костей. В этом ему помогает фосфор. Когда ребенок испытывает дефицит этого элемента, то начинает страдать скелет. В раннем возрасте может проявиться рахит, у детей постарше может наблюдаться остеопороз и деформация костей. Ребенок может перестать расти вверх.

Также не стоит забывать, что дефицит фосфора приводит к понижению интеллектуального развития. Падает работоспособность. Ухудшается память, появляется утомляемость. Ребенок может жаловаться на головные боли. Важно заметить, и понять, почему ребенок стал спокойным и тихим. Недостаток элемента приводит к явной апатии. Если вовремя не начать коррекционные мероприятия по восполнению этого необходимого вещества, то можно получить необратимые последствия в работе нервной системы.

Фосфор для зубов в любом возрасте необходим. Но в детском – эта потребность выше, чем у взрослого человека. Объясняется это особенностями анатомии и физиологии. Активный рост мышц, костей и зубов, все это требует изрядной дозы витаминных и питательных веществ, а так же минералов, которые идут на построение всех этих тканей. Польза фосфора безусловна – помогать в процессе роста костных тканей и укрепления зубных эмалей.

Макроэлемент нужен для работы всего организма человека. При некоторых заболеваниях он играет важную роль, например фосфор при диабете улучшает основной показатель этой болезни, процесс регулирования уровня сахара.

Функции фосфора в организме заключаются в образовании специальных ферментов. Интенсивная работа в процессе жирового обмена, помогает производить и расщеплять гликоген и крахмал. Макроэлемент помогает процессу мышления. Двигательная активность не возможна без него, потому что мышцы не могут сокращаться без фосфорных соединений. Главное для организмов – это дыхательная функция и переваривание, которое тоже происходит благодаря этому элементу.

Значение фосфора невозможно переоценить. Данный макроэлемент формирует высокоактивные соединения, такие как, лецитин. Он потребляется в большой массе при очень сильных психических, эмоциональных и физических нагрузках.

Соединения, где присутствует фосфор необходимы для:

• Защиты клеток;
• Хранения и передачи ДНК;
• Для роста и деления клеток;
• Поддержки кислотного и щелочного баланса;
• Запуска механизма для получения активной формы витаминов.

Важную роль он играет в получении оптимального состава крови.

Популярные продукты с высоким содержанием фосфора

Продукты питания — это основные источники фосфора. Продукты богатые фосфором находятся и в зернах растений и в зелени, и в продуктах мясных и молочных.  Больше всего его в молочных продуктах, в мясе, рыбе, яйцах, в бобовых и злаковых культурах, во фруктах. Находится этот элемент в чае и соке.

Для хорошего усвоения нутриента необходим кальций.

Сведения о концентрации продуктов с высоким содержанием фосфора можно увидеть в таблице.

Таблица содержания фосфора в продуктах питания

№	Продукт	Содержание на 100 граммов продукта, мг	№	Продукт	Содержание на 100 граммов продукта, мг
1.	Сушеные грибы подберезовики	1700	2.	Семена тыквы	1230
3.	Отруби пшеничные	1170	4.	Зерна пророщенной пшеницы	1080
5.	Мак (семена)	890	6.	Черный чай	810
7.	Сухое молоко	780	8.	Кунжут (семена)	710
9.	Какао (порошок)	660	10.	Семечки подсолнечника	650
11.	Горчицы (семена)	640	12.	Соя (бобы)	590
13.	Кешью	590	14.	Орех, бразильский	580
15.	Икра осетра	580	16.	Твердый сыр	580
17.	Орехи кедровые	570	18.	Тмин	550
19.	Сардины (консервы в масле)	510	20.	Фисташки	480
21.	Фасоль	470	22.	Кориандр	470
23.	Орехи, миндаль	460	24.	Желток яичный	460
25.	Сардины в томатном соусе	430	26.	Камбала	410
27.	Арахис	380	28.	Чечевица	380
29.	Овес	370	30.	Горох	360
31.	Шпроты (консервы в масле)	340	32.	Ячневая крупа	330
33.	Грецкие орехи	320	34.	Печень (говядина)	310
35.	Рис	310	36.	Перловка, крупа	310
37.	Брынза	300	38.	Тунец	270
39.	Судак	220	40.	Свинина	210
41.	Фундук	210	42.	Карп	210
43.	Треска	205	44.	Баранина	200
45.	Семга	195	46.	Творог	170
47.	Курица	160	48.	Чеснок	145
49.	Кефир	140	50.	Изюм	115
51.	Кукурузная крупа	100	52.	Йогурт	93
53.	Молоко	92	54.	Петрушка, зелень	90
55.	Макароны	85	56.	Щавель	83
57.	Шпинат	82	58.	Чернослив	68
59.	Инжир	66	60.	Брокколи	64
61.	Лук репчатый	61	62.	Картофель	59
63.	Морковь	52	64.	Капуста морская	52
65.	Авокадо	51	66.	Капуста цветная	51
67.	Фасоль спаржевая	51	68.	Фенхель	49
69.	Хурма	41	70.	Свекла	41
71.	Огурцы	39	72.	Малина	39
73.	Киви	34	74.	Персик	34
75.	Белокочанная капуста	34	76.	Вишня	31
77.	Смородина черная	33	78.	Томаты	29
79.	Слива	29	80.	Абрикос	28
81.	Лук зеленый	26	82.	Лимон	26
83.	Апельсин	24	84.	Лесная земляника	23

Суточная потребность

Суточная потребность фосфора зависит от возрастных особенностей, массы тела, интенсивности работы и самочувствия человеческого организма. Поэтому, в среднем нормы данного вещества должны составлять:

• Грудные дети до пяти месяцев: 110 миллиграммов;
• Полугодовалые и дети до одного года: 280 миллиграммов;
• Дети от одного года до трех: 480 миллиграммов;
• Дети от четырех до девяти лет: 530 миллиграммов;
• Десять — восемнадцать лет: 2020 миллиграммов;
• Люди старше восемнадцати:1000 миллиграммов;
• Беременные и кормящие женщины: 2020 миллиграммов;
• Люди с большими нагрузками: от 2020 до 2020 миллиграммов.

Дефицит минерала причины, симптомы, последствия

Недостаток фосфора в организме – нечастое явление. Он поступает вместе с едой  обычно в достаточном количестве. Но, время от времени наблюдается нехватка.

Наблюдается дефицит фосфора при сахарном диабете в осложненном виде. При нехватке солнечного витамина D, сбоях в работе щитовидки, обменной системы, в случаях заболеваний желчевыводящих путей, заболеваниях печени, затянувшиеся болезни, гормональные изменения, которые идут в процессе вынашивания ребенка, переломы, длительный прием мочегонных средств – так же влияют на концентрацию макроэлемента. Факторы, сказывающиеся на дефиците макроэлемента в организме – это зависимости: алкогольная и наркотическая, передозировка или постоянный прием напитков с газом, систематический прием консервированной пищи.

Неграмотное составление рациона питания, при котором мы получаем или не получаем нужный макроэлемент, злоупотребление жесткими диетами, где одни продукты усиленно выводят фосфор, и переполняют избыточно организм другими соединениями, такими как барий, алюминий, магний и кальций. Сбалансированное меню должно быть с определенным количеством белков, жиров, углеводов, которое обеспечит нормальный уровень элемента.

От этого уровня зависит работоспособность человека, его утомляемость и перепады настроения. Макроэлемент повышает или понижает интерес к окружающему. При дефиците элемента может случаться появление тревожности, забывчивости. Депрессивное состояние, раздражительность на определенные действия – тоже результат этой дисфункции. Головные и суставные боли, потеря аппетита, онемение и дрожание ног и рук, даже дистрофия сердечной мышцы – последствия понижения уровня фосфорных соединений. Признаки нехватки фосфора могут проявиться в виде пародонтоза, остеопороза. В детстве таким признаком может служить рахит.

Последствия дефицита может быть и низкая сопротивляемость организма к инфекционным болезням, частые простуды.

Избыток фосфора причины признаки гиперфосфатемии

Переизбыток фосфора в организме связан с повышенной концентрацией фосфатов в крови. Этот переизбыток известен как заболевание гиперфосфатемия. Основная причина — проблемы с почками. Если этот парный орган работает не правильно, то возникает переизбыток фосфорных соединений. Такая патология может возникнуть при большом количестве в рационе питания белковой пищи или продуктов, насыщенной фосфатами. Готовые продукты, с маркировкой Е 338 – Е 343 – это подкислители, фиксаторы красителей, не должна быть в вашем рационе при диагнозе гиперфосфатемии. Они содержатся в консервированных, копченых и молочных продуктах, газированных напитках, сгущенном молоке.
Накоплению фосфатов так же может послужить рабочая деятельность на вредном производстве, отравления производными фенола и бензола, солями тяжелых металлов.

Причиной передозировки фосфора, может стать и онкологические заболевания.Последствия переизбытка фосфора в организме различны и зависят они от концентрации накопленного фосфора, отравление может закончиться и летальным исходом.
Могут быть при передозировке макроэлемента в организме и такие последствия:

• Рвотные позывы;
• Колющая боль в эпигастрии;
• Нарушенный метаболизм;
• Нарушения нервной системы;
• Появление остеопороза;
• Наблюдаются параличи;
• Заболевания сосудистой системы;
• Анемия;
• Дистрофии печени;
• Кровоизлияния;
• Некрозы.

Важно вовремя прийти к доктору, который правильно назначит курс лечения.

Фосфор в медицинских препаратах

Для необходимой дневной нормы, которая не всегда пополняется из пищи, необходимо принимать медицинские препараты. Витамины с фосфором нужны при его дефиците. Это особенно актуально для беременных и кормящих.

Для лечения гипофосфатемии – нехватки фосфора в крови назначают препараты с фосфорсодержащими элементами: кальция глицерофосфат, фосфоколин, фитин, АТФ-лонг. Фосфор есть в витаминных и минеральных комплексах таких как «Комплевит», «Центрум», «Авитон классический», «Кальцинова», «Артромакс».

Важно посоветоваться с врачом, который назначит те или иные фармакологические препараты: таблетки, витамины или другие лекарства.

В каких продуктах содержится больше всего фосфора? Почему фосфор необходим нашему организму? Как на нас повлияет его недостаток? Обо всём этом читайте далее 😉

Какую роль играет фосфор в нашем организме?

Фосфор — второй самый распространенный макроэлемент в организме наряду с такими минералами, как кальций (во многих продуктах с высоким содержанием кальция присутствует и большое количество фосфора) и соединения фтора. Фосфор необходим для здоровья костей и зубов. В организме среднестатистического человека 85 % этого минерала откладывается в костях, еще 15 % накапливаются в мягких тканях. Он участвует во многих обменных реакциях и особенно важен для накопления и выделения энергии.

Источник: «Здоровое питание в вопросах и ответах»

Фосфор укрепляет кости и зубы и необходим для обмена веществ.

Сколько фосфора необходимо потреблять?

По таблице ниже, вы сможете определить, сколько фосфора вам необходимо ежедневно:

		Принимать миллиграм в день (мг)/день		Не превышать (мг)/день
Мужчины и женщины от 19 до 70		700		4000
Мужчины и женщины от 71 и старше		700		3000
Беременные женщины от 19 и старше		700		3500
Кормящие женщины от 19 и старше		700		4000

Что будет если потреблять недостаточно фосфора?

Недостаточное количество фосфора в организме вызывает отсутствие аппетита. А также снижение веса и даже ожирение. Может привести к нарушениям дыхания, умственной и физической усталости и нервным расстройствам.

Недостаток фосфора часто имеется у людей, которые голодают, злоупотребляют алкоголем, имеют в крови повышенный сахар, принимают препараты, содержащие алюминий. Умеренный недостаток фосфора возникает у детей из-за активного роста костных тканей или у людей с хроническими заболеваниями почек или щитовидной железы. Грудные дети, которые питаются готовыми смесями тоже могут иметь недостаток этого макроэлемента.

Как почувствовать недостаток фосфора?

К сожалению, на ранних этапах развитии гипофосфатемии симптомов не возникает. Тяжёлая форма сопровождается хронической усталостью, нарушением дыхания, повышенной раздражительностью, тревожностью, резкими перепадами в весе. А также слабостью, уменьшением подвижностью суставов, отсутствием аппетита, болях в костях и нарушением координации.

В детском возрасте недостаток фосфора сопровождается замедлением роста и дефектами в развитии костей.

Избыток фосфора

С фосфором надо быть аккуратнее, его избыток тоже может привести в неприятным последствиям. Большое количество фосфора в организме препятствует усвоению кальция, вымывая его из костей. Скелет таким образом становится ломким и хрупким, развивается остеопороз. С избытком фосфатов приходит риск инфарктов и заболеваний сердечно-сосудистой системы. Также страдают сосуды, покрываясь внутри не усвоенным кальцием, их стенки обрастают плотными бляшками.

Продукты, содержащие много фосфора

Фосфор содержится в большинстве видов мяса, рыбе, яичных желтках, бобовых и молочных продуктах; также встречается в газированных напитках. Эти продукты богаты фосфором:

Продукты		Порция		Фосфор (мг)
Мясо, птица и рыба
Приготовленная свинина		75 г		130-221
Приготовленная телятина		75 г		178-194
Говядина или баранина, приготовленная		75 г		144-180
Говядина, приготовленная		75 г		134-174
Курица или индейка, приготовленная		75 г		134-163
Лосось, консервированный		75 г		244-247
Лосось, приготовленный		75 г		189-192
Тунец, светлый, консервированный в собственном соку		75 г		104
Скумбрия, приготовленная		75 г		120-238
Радужная форель, приготовленная		75 г		202
Сардины, консервированные в масле		75 г		368
Соя, орехи, семена и бобовые
Тыквенные семечки, очищенные		60 мл		676
Семена подсолнечника, очищенные		60 мл		375-393
Соевые продукты, приготовленные		150 г		380
Красная фасоль, приготовленная		175 мл		286
Чечевица, приготовленная		175 мл		264
Нут		175 мл		204
Тофу, приготовленный		175 мл		146-204
Все виды фасоли, приготовленные		175 мл		177-186
Яйца, приготовленные		2 крупных		126-157
Молочные продукты
Сыр (чеддер, грюйер, эмменталь, гауда, моцарелла, эдам)		50 г		232-302
Молоко (3.2%, 2,7%, 1%, обезжиренное, шоколадное)		250 мл		217-272
Творог		250 мл		291-358
Йогурт, греческий, все виды		175 г		156-246
Соевые напитки витаминизированные		250 мл		253
Зерновые продукты
Зерновые хлопья, отруби		30 г		344
Овсяная каша, приготовленная		175 мл		142
Киноа, приготовленные		125 мл		149

На этом наш список окончен. Продукты, в которых много фосфора, очень распространены вокруг нас. Поэтому хорошо, что теперь мы знаем об этом макроэлементе больше.

А чтобы знать больше о правильном питании — читайте здесь!